1. Weryfikacja zagrożeń przestrzennych
Bezpieczeństwo podczas wykonywania treningu w domu to absolutna podstawa. Nie warto zapominać, że mieszkanie, które jest standardowo wyposażone, nie jest miejscem przyjaznym dla ćwiczącego. Obecność przedmiotów wolnostojących: stołów, ław, dywanów, krzeseł – skutecznie uniemożliwia swobodne ruszanie się w intensywnym tempie. Jeśli więc ćwiczący potrenować w dobrym tempie, uwzględniając szeroki zakres ćwiczeń, to miejsce do treningu powinno być dobrze przygotowane. Należy odsunąć wszelkie przedmioty, które mogłyby przeszkadzać w swobodnym przemieszczaniu się po podłodze.
Kanciaste meble, zwisające żyrandole, zwijające się dywany – to najczęstsze zagrożenia, które mogą spowodować nieoczekiwany uraz u ćwiczącego. Przestrzeń domowa powinna być zatem bezpieczna i dostosowana do trybu wykonywania ćwiczeń. Jeśli są to powtórzenia statyczne, nie trzeba realizować aż tak dużego przemeblowania. Wystarczy zorganizowanie niewielkiego miejsca bez obecności obiektów, które mogłyby zagrozić ćwiczącemu.
2. Rozruch, czyli przygotowanie ciała do treningu
Nie ma bezpiecznego treningu bez dobrej rozgrzewki. Przed każdym, ale to bez wyjątku każdym treningiem, należy wykonywać kilkuminutowy rozruch. Odpowiednia rozgrzewka uwzględnia aktywizację zarówno górnych, jak i dolnych kończyn. Nie warto zapominać także o podniesieniu tętna organizmu poprzez wykonywanie nieco bardziej intensywnych ruchów.
Nie mogą być one gwałtowne, ani rwane. Należy zwrócić uwagę na płynność wykonywania rozgrzewki, zgrabnie przechodząc od pajacyków do dogrzania poszczególnych partii mięśniowych. Trzeba zwrócić uwagę na to, czy każdy mięsień został odpowiednio przygotowany do treningu. Bezpieczny trening w domu bez skutecznej rozgrzewki nie jest możliwy. Wykonując ćwiczenia bez przygotowania trenujący ryzykuje ciężką kontuzją, która może uniemożliwić dalsze podejmowanie aktywności fizycznej w dotychczasowym wymiarze.
3. Reakcja na zagrożenie
Bezpieczny trening w domu musi uwzględniać czynniki ryzyka, jakie mogą wystąpić podczas intensywnego wykonywania ćwiczeń. Jeśli trenujący poczuje, że jego mięśnie zaczynają słabnąć, bądź pojawił się jakiś uraz, który uniemożliwia kontynuację wysiłku – trening powinien zostać natychmiastowo przerwany.'
Bagatelizacja drobnych urazów, tj. zwichnięć kostki czy delikatnych nadciągnięć mięśni może poskutkować poważnym problemem w przyszłości. Główną przyczyną pojawiania się urazów podczas treningu w domu jest wykonywanie zbyt trudnych, absorbujących ruchów. Jeśli trenujący wraca po dłuższej przerwie, powinien skupić się na treningu ogólnorozwojowym, z pominięciem intensyfikowania wysiłku skoncentrowanego na poszczególne partie mięśniowe.
4. Grunt to podłoże
Warunki domowe są sporym utrudnieniem, jeśli chodzi o wykonywanie skomplikowanych i zróżnicowanych ćwiczeń fizycznych. W obiektach sportowych można zauważyć amortyzowane podłogi, specjalistyczne maty i inne elementy, które wspomagają ćwiczącego w wykonywaniu poszczególnych powtórzeń. W mieszkaniu podłoga jest najczęściej twarda, a każdy podskok to ryzyko kontuzji związanej z upadkiem na twardą powierzchnię.
Bezpieczny trening w domu to taki, który jest wykonywany na specjalnej macie treningowej. Ćwiczący powinien posiadać odpowiednie obuwie sportowe, które zapobiegnie ewentualnym urazom podczas dynamicznych ruchów. Podłoga powinna być płaska – należy przesunąć dywan i wyeliminować inne, niekorzystne czynniki zagrażające osobie ćwiczącej.
5. Asekuracja innych domowników
Trening w domu ma to do siebie, że może być wykonywany niemalże w każdym momencie dnia – rano, w południe, wieczorem. To znacząca wygoda dla ćwiczącego, który nie musi iść bezpośrednio na siłownię, by zaktywizować swoje ciało. Nie zawsze jednak ćwiczący zdaje sobie sprawę z tego, że w razie przypadkowego urazu nie będzie w stanie uzyskać odpowiednią pomoc – szczególnie jeśli w mieszkaniu pozostaje sam. Warto zatem podejmować się ćwiczeń fizycznych w mieszkaniu tylko wtedy, gdy możliwa jest asekuracja ze strony innej osoby.
W przypadku złamania nogi, czy urazu głowy taka pomoc może okazać się niezbędna. Dotyczy to szczególnie osób niedoświadczonych, dla których aktywność sportowa jest pewną nowością, do której na co dzień nie przywykli.
Bezpieczny trening w domu to gwarancja bezpieczeństwa utrzymania dobrego zdrowia. Ruch fizyczny jest ważny w kontekście utrzymania dobrego zdrowia – ale jeszcze istotniejsze jest bezpieczne wykonywanie ćwiczeń, które doprowadzi do wymarzonego celu.
