Spis treści:
- Jesień - czas obniżonej odporności
- a) Niedobory witaminowe
- b) Czynniki fizyczne wpływające na zachorowania
- Jak poprawić odporność przed jesienią?
- a) Aktywność fizyczna
- b) Relaks - Masaż twarzy i masaże Peruwiańskie
- c) Odpowiednia dawka snu
Jesień - czas obniżonej odporności
Jesienią nasza odporność jest nieco słabsza niż podczas lata i wiosny - jest to zależne od wielu czynników takich jak: niedobory witaminowe, redukcja ekspozycji na słońce oraz warunki atmosferyczne. Poniżej szczegółowo opisano przyczyny jesiennego osłabienia układu odpornościowego.
Niedobory witaminowe
Pierwszym z czynników, wpływających na układ odpornościowy w sposób niekorzystny jest pojawienie się niedoborów witaminowych. W Polsce jesienią dochodzi do zmniejszenia dostępności wielu pokarmów roślinnych w postaci świeżej, co może prowadzić do mniejszej podaży spożywanych witamin i minerałów.
Niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia układu odpornościowego oraz większej szansy na infekcje [1]. Duże ilości witaminy C można znaleźć w owocach takich jak: kiwi, truskawki, cytryny; oraz warzywach: papryce czerwonej, świeżych/gotowanych brokułach. Są to produkty, których dostępność maleje podczas sezonu jesienno-zimowego - dodatkowo ceny części z nich znacznie wzrastają podczas jesieni, co może zniechęcać ludzi do zakupu.
Również niedobory cynku, selenu, żelaza, miedzi, kwasu foliowego, witaminy A, witaminy B6, witaminy D i E mogą wpływać na sprawność odpowiedzi układu immunologicznego[2]. Zaleca się suplementowanie witamin: C, D oraz tych z grupy B w sezonie jesiennym, w celu utrzymania prawidłowych poziomów energii [3].
Czynniki fizyczne wpływające na zachorowania
Podczas jesieni organizm ludzki zmaga się z dużą dozą czynników fizycznych, które osłabiają go. Ciągłe wahania temperatury, nagłe jej spadki, duża wilgotność powietrza, częste opady atmosferyczne oraz mała częstotliwość ekspozycji na światło słoneczne wpływają na organizm.
Przez małą ekspozycję słoneczną dochodzi do niedoborów witaminy D, która wpływa na odpowiedź układu odpornościowego - jej deficyt może wpływać na pojawianie się chorób o charakterze autoimmunologicznych [4]. Zaleca się suplementacje witaminy D3 w sezonie jesienno-zimowym na terenie Polski - w 2018 roku powstały wytyczne, dotyczące suplementacji witaminy D, mówiące o odpowiedniej dawce dla osób o różnym wieku [5] - najmądrzejszym rozwiązaniem wydaje się jednak konsultacja z lekarzem pierwszego kontaktu, który określi odpowiednią dawkę dla Ciebie.
Część środowiska naukowego wierzy, że ekspozycja na zimno osłabia układ odpornościowy [6]. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o odpowiednią warstwę termoizolacyjną w zimniejsze pory roku - dobrym pomysłem może okazać się zakup ciepłej kurtki oraz szalika, które skutecznie ochronią przed zimnem.
Jak poprawić odporność przed jesienią?
Nikt nie lubi chorować - podwyższona temperatura, bóle gardła, zatkany nos oraz kaszel należą do objawów przykrych, które skutecznie powstrzymują przed korzystaniem z życia. Poniżej szczegółowo opisano parę strategii zaradczych, które mogą pomóc Ci wzmocnić odporność przed jesienią.
Aktywność fizyczna
Środowisko naukowe donosi, że aktywność fizyczna prowadzi do wzmocnienia układu odpornościowego - co za tym idzie nasz układ odpornościowy radzi sobie lepiej z chorobami zakaźnymi [7]. Niektóre źródła podają informacje, jakoby aktywność fizyczna:
- pomagała pozbyć się drobnoustrojów chorobotwórczych z dróg oddechowych,
- wpływała na przeciwciała i białe krwinki,
- podnosiła chwilowo temperaturę ciała, redukując tempo namnażania się drobnoustrojów chorobotwórczych,
- zmniejszała stężenie hormonów stresu, które są odpowiedzialne za osłabienie układu odpornościowego [8].
Już przed jesienią zadbaj więc o optymalny poziom aktywności fizycznej - najlepiej jest wybrać aktywność, która sprawi Ci przyjemność. Jeżeli lubisz aktywny relaks spodoba Ci się yoga oraz pilates - a jeśli jesteś fanem mocniejszych wrażeń spróbuj biegania terenowego bądź zajęć ze sztuk walki. W przypadku gdy cierpisz na dolegliwości bólowe powstrzymujące Cię od sportu odwiedź fizjoterapeutę, który pomoże Ci załagodzić ból oraz wdrożyć idealną dla Ciebie aktywność sportową.
Relaks
Natężenie stresu wpływa na nasz układ odpornościowy - podczas odczuwania stresu organizm staje się mniej zdolny do zwalczania infekcji [9]. Istnieje wiele sposobów redukcji stresu, pośród nich należy wymienić:
- ćwiczenia oddechowe,
- joga,
- aktywne metody relaksacji,
- masaże,
- wizyty w spa.
Każdy relaksuje się w inny sposób, dlatego dobór metod relaksacji jest kwestią indywidualną - jeżeli odczuwasz stres spróbuj znaleźć metodę, która działa dla Ciebie. Zarówno Twoja psychika jak i organizm podziękują Ci za to.
Masaż twarzy i masaże Peruwiańskie
Jedną z metod relaksacji są masaże - w tym masaże twarzy, które oprócz relaksu przyniosą korzystny efekt estetyczny. Masaż wzmaga przepływ limfy, która zbierając się w okolicach twarzy, może prowadzić do jej "opuchniętego" wyglądu. Dodatkowo podczas masażu dochodzi do rozluźnienia mięśni twarzy, w tym mięśni mimicznych, których częsta aktywność i duże napięcie prowadzą do powstawania zmarszczek mimicznych. Rozluźnienie mięśni twarzy może wpływać korzystnie na osoby, cierpiące na napięciowe bóle głowy.
Masaże Peruwiańskie charakteryzują się holistycznym podejściem do pacjenta - masaż ciała tą metodą wpływa kojąco na umysł i ciało, wprowadzając pacjenta w stan głębokiej relaksacji. Masaż Peruwiański jest przyjemniejszy niż masaż klasyczny i tensegracyjny, które używane w celach leczniczych wywoływać chwilowe dolegliwości bólowe.
Odpowiednia dawka snu
Niedobór snu prowadzi do obniżenia odporności i zwiększenia szanse na zachorowanie[10]. Higiena snu jest niezmiernie ważna w kontekście odporności. Jeżeli cierpisz na problemy z zasypianiem powinieneś ograniczyć swoją ekspozycję na światło niebieskie (emitowane przez komputery, telefony i telewizor) w godzinach porannych i wieczornych. Warto też pamiętać o relaksacji, gdyż często przyczyną problemów z zasypianiem jest stres.
Źródła
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[2] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
[3] https://centermed.pl/blog/34,Jesienny_spadek_energii_a_niedobor_witamin_
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[5] https://gemini.pl/poradnik/artykul/witamina-d-w-zimie-i-na-jesien-czemu-jest-tak-istotna/
[6] https://www.medicalnewstoday.com/articles/323431
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7387807/
[8] https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
[9] https://www.simplypsychology.org/stress-immune.html
[10] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
