dejmowanie nawet najmniejszej aktywności fizycznej ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Ale zima to także sezon na kontuzje. Pamiętaj, że jeśli Twój organizm miał dłuższą przerwę od treningów i wysiłku, nie jest gotowy na sezon zimowy, a nagłe, zbyt duże jego obciążenie może skutkować urazem. Jak odpowiednio przygotować się do uprawiania sportów zimowych? Jak uniknąć kontuzji na nartach i łyżwach? - Rozpocznij treningi odpowiednio wcześnie! Ale co jeszcze możesz zrobić?
SPIS TREŚCI
✔️ Sezon narciarski - pomyśl o przygotowaniu wcześniej!
✔️ Najczęstsze kontuzje podczas uprawiania sportów zimowych
✔️ Przygotowanie motoryczne to klucz do sprawności!
✔️ Jak uchronić się przed kontuzją?
Sezon narciarski - pomyśl o przygotowaniu wcześniej!
Jeśli planujesz zimowy urlop gdzieś na stoku, odpowiednio wcześnie zacznij przygotowywać organizm do wysiłku. To pozwoli zminimalizować ryzyko urazu.
-
● Jeśli już wcześniej borykałeś się z jakąś kontuzją warto, abyś przed rozpoczęciem treningów udał/a się do fizjoterapeuty i skonsultował/a z nim indywidualny program przygotowawczy.
-
● Jeśli nigdy wcześniej nie doznałeś/aś kontuzji, pamiętaj, że odpowiednie przygotowanie do wysiłku fizycznego może Cię przed nią ustrzec!
Zwróć uwagę na wszystkie elementy przygotowania motorycznego i skup się na cechach charakteryzujących wybraną przez Ciebie dyscyplinę sportową.
Najczęstsze kontuzje podczas uprawiania sportów zimowych
Bardzo często w trakcie jazdy na nartach, desce snowboardowej czy łyżwach dochodzi do urazów skrętnych stawów kolanowych, urazów w obrębie barków, zerwania struktur więzadłowych oraz złamań w obrębie nadgarstka (poprzez upadek na dłonie).
W takim przypadku bardzo ważne jest zachowanie spokoju, wezwanie pomocy i zastosowanie się do głównych zasad postępowania na wypadek urazu (Przeczytaj, co zrobić, gdy zdarzy się uraz?). Możesz jednak zapobiec kontuzji na stoku czy lodowisku poprzez wprowadzenie treningu motorycznego.
Przygotowanie motoryczne to klucz do sprawności!
Trening motoryczny stanowi bazę odpowiedniego przygotowania na zwiększony wysiłek fizyczny. Stosują go głównie sportowcy, jednak sprawdzi się również u osób sporadycznie uprawiających aktywność fizyczną. W treningu motorycznym ćwiczenia skupiają się na poprawie mobilności, siły, wytrzymałości, zwinności, a także stabilizacji, czyli wszystkich elementach budujących silny aparat ruchowy.
Czy taki trening można wykonać w domu?
Jak najbardziej! Pamiętaj tylko o dokładnym wykonywaniu ćwiczeń, z zachowaniem prawidłowej techniki. Możesz także zaopatrzyć się w matę oraz różnego rodzaju taśmy, piłki czy ciężarki, które dodatkowo urozmaicą trening.
Początkowo wykonuj ćwiczenia, które nie sprawiają Ci trudności, zwiększaj liczbę powtórzeń, a następnie stopniowo przechodź do trudniejszych ćwiczeń (w tym ćwiczeń równowagi). Pamiętaj, aby takie przygotowanie traktować na równi z pełnowymiarowym treningiem, tzn. nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu.
Jak uchronić się przed kontuzją już podczas zimowego wyjazdu?
Nie tylko sam trening przygotowawczy jest ważny dla zachowania sprawności i uniknięcia kontuzji podczas wysiłku. Już podczas samego białego szaleństwa pamiętaj o kilku prostych, ale istotnych zasadach.
Nasz specjalista Krzysztof Szymański podpowiada jak uchronić się przed urazami podczas pobytu na stoku i lodowisku - zerknij:
✔️ Rozgrzej się
Każdą aktywność zawsze rozpoczynaj chociaż kilkuminutową rozgrzewką. Postaraj się wygospodarować na nią nawet 10-15 minut.
✔️ Dodaj odrobinę rozciągania
Przed treningiem wykonaj kilku powtórzeń rozciągania. Dodaj do swojej rozgrzewki kilka ćwiczeń rozciągających, które wykonasz w regularnym, szybszym tempie, a rozciąganie statyczne zostaw na koniec dnia, jako element wyciszający.
✔️ Pamiętaj o regeneracji
Ani sezon narciarski ani urlop nie trwają wiecznie i każdy chce jak najlepiej, i niejednokrotnie intensywnie, wykorzystać ten czas, ale nie zapominaj o czasie na regenerację. Tylko zregenerowany organizm będzie miał siłę na kolejny wysiłek.
Specjaliści centrum OsteoMedic w Krakowie uważają, że nie ma nic lepszego dla
zmęczonych po wzmożonym wysiłku mięśni niż basen, jacuzzi czy masaż, które przyniosą
ulgę i relaks.
Jeśli przed wyjazdem na stok chcesz skorzystać z pomocy profesjonalisty odwiedź centrum OsteoMedic w Krakowie. Uzyskasz u nas pomoc fizjoterapeuty zarówno w treningu przygotowującym do wzmożonego wysiłku fizycznego, jak pozbyciu się ewentualnej kontuzji. A po powrocie z aktywnego urlopu będziesz również mógł/a skorzystać z zabiegów odnowy biologicznej (masażu).
Bibliografia
1. Starrett, K., Cordoza, G. (2015). Bądź sprawny jak lampart. Łódź: Galaktyka, str.
119-127, 130-141.
2. Sztuce-Małasiewicz, S. (Styczeń 2020). Przygotowanie do sezonu sportów
zimowych, Fizjoterapia&Rehabililitacja NR 112
3. Korpanty, J., Kulesa-Mrowiecka, M. i Kopański, Z. (2017). Fizjoprofilaktyka w urazach
narciarskich. Journal of Clinical Healthcare 4/2017
4. Zakaria A., Kiningham R. (2015). Effects of Static and Dynamic Stretching on Injury
Prevention in High School Soccer Athletes: A Randomized Trial, Journal of sport
rehabilitation 24/2015
