Spis treści:
Neurobiologia snu – co dzieje się w mózgu?
1.1. Rola neuroprzekaźników w regulacji snu (melatonina, GABA, serotonina, dopamina)
1.2. Etapy snu: sen NREM i REM – ich znaczenie dla regeneracji organizmu
1.3. Mechanizmy naprawcze zachodzące podczas snu Czynniki wpływające na jakość snu
2.1. Cykl dobowy i znaczenie rytmu okołodobowego
2.2. Wpływ światła niebieskiego na produkcję melatoniny
2.3. Temperatura ciała i otoczenia – optymalne warunki do snu
2.4. Aktywność fizyczna i jej rola w regulacji snu
2.5. Stres i jego wpływ na jakość snu
Strategie neurohackingu wspierające zdrowy sen
3.1. Optymalizacja rytmu dobowego
3.2. Techniki relaksacyjne
3.3. Suplementacja wspierająca sen
3.4. Biohacking snu
Wieczorna rutyna – jak przygotować organizm do snu?
Podsumowanie
Neurobiologia snu – co dzieje się w mózgu?
Podczas snu w mózgu zachodzi wiele reakcji. 💤 Pasjonują one neurobiologów i badaczy. Zwłaszcza to, jak powstają marzenia senne i co dzieje się wtedy z mózgiem.
W mózgu śpiącej osoby zachodzi przetwarzanie wydarzeń z poprzedniego dnia. Dochodzi także do ich integracji z poprzednimi wspomnieniami. 🧠
Regulacja snu zachodzi w podwzgórzu.
A co z marzeniami sennymi?
Marzenia senne pojawiają się w fazie snu REM (Rapid Eye Movement). Podczas tej fazy aktywne są takie części mózgu, takie jak hipokamp, kora mózgowa i pień mózgu. Zwiększona aktywność mózgu podczas fazy REM ma miejsce zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za pamięć, emocje i wyobraźnię. To wpływa na pojawianie się marzeń sennych. 💤🧠 Jaki jest cel ich pojawiania się? Są one jednym z mechanizmów regulacji emocji. Biorą one także udział w procesach uczenia się. Jak to możliwe?
Dzieje się dlatego, że podczas fazy REM informacje z pamięci krótkotrwałej przekształcają się w pamięć długoterminową.
Rola neuroprzekaźników w regulacji snu (melatonina, GABA, serotonina, dopamina)
W regulacji snu biorą udział także neuroprzekaźniki. Należy do nich:
✅ melatonina
To substancja najczęściej kojarzona ze snem. Zwana jest hormonem snu.
✅ GABA (kwas gamma-aminomasłowy)
Gdy jego produkcja w organizmie człowieka jest wystarczająca, sprzyja to relaksacji i ułatwia wyciszenie się przed spaniem. Jest neuroprzekaźnikiem hamującym aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Ma działanie nasenne (ułatwia zasypianie).
✅ serotonina
Nazywana jest hormonem szczęścia. Odpowiada ona za nastrój. Jej niedobór może objawiać się np. problemami z zasypianiem. 😴
✅ dopamina
Ta również określana jest hormonem szczęścia. W przeciwieństwie do serotoniny, dopamina, kiedy jest w nadmiarze, powodować może problemy z zasypianiem.
Etapy snu: sen NREM i REM – ich znaczenie dla regeneracji organizmu
Wysokiej jakości sen powinien odznaczać się prawidłowym występowaniem poszczególnych jego faz. Co oznacza faza NREM i REM?
Faza NREM to sen wolnofalowy. Podzielony jest on na etapy (N1, N2 i N3). NREM to faza głębokiego snu. W jej trakcie dochodzi do spadku ciśnienia, tętna i temperatury. A także do spowolnienia oddechu i wolniejszego pasażu jelitowego. Zmniejsza się wtedy również produkcja moczu. 💧
Faza REM (Rapid Eye Movement) oznacza sen lekki z szybkimi ruchami gałek ocznych. Pojawia się ok. 1,5 godziny od zaśnięcia. Trwa do 15 minut. ⏰ To ta faza ma szczególne znaczenie w regeneracji mózgu. Zachodzi wtedy przyspieszona praca serca. Również oddech przyspiesza. Podnosi się ciśnienie krwi. Dochodzi też do rozluźnienia mięśni, a nawet do chwilowego paraliżu kończyn. Faza REM stanowi 25% całego nocnego wypoczynku.
Fazy te cyklicznie się przeplatają. Jeden cykl snu trwa ok. 90 minut. Liczba takich cykli w ciągu nocy to 4 - 6.
Mechanizmy naprawcze zachodzące podczas snu
Czy wiesz, że wysokiej jakości sen pomaga w oczyszczaniu mózgu? 🧠 Odkryli to naukowcy z Washington University School of Medicine. Dowiedli, że podczas snu komórki nerwowe koordynują wzajemnie swoje działania. Efektem tego jest wytwarzanie rytmicznych fal. Mają one za zadanie transportować płyn mózgowo-rdzeniowy przez tkankę mózgową. W trakcie tego transportu przepłukują tkanki. Zebrane zanieczyszczenia są odprowadzane przez układ limfatyczny. Odkrycie tego zjawiska daje duże nadzieje na przyszłość w leczeniu chorób neurologicznych. 🙌
Czynniki wpływające na jakość snu
Dobrej jakości sen zależny jest od wielu czynników. Na co w szczególności zwrócić uwagę? 🤔
Cykl dobowy i znaczenie rytmu okołodobowego
Każdy z nas ma swój własny rytm dobowy. Nazywa się go chronotypem. Rytm okołodobowy wskazuje najlepszą dla nas porę pójścia spać. 😴 Na rytm dobowy wpływa w dużej mierze światło. Jeśli w godzinach wieczornych przebywamy w mocno oświetlonych pomieszczeniach, zaburza się wydzielanie hormonu snu. Może to doprowadzić do zaburzeń rytmu dobowego. Jakie może mieć to konsekwencje? Mogą pojawić się choroby endokrynologiczne, układu krążenia i gastrologiczne. Mogą zaburzyć się także funkcje poznawcze. 😖
Wpływ światła niebieskiego na produkcję melatoniny
Światło niebieskie zaburza rytm dobowy i blokuje produkcję melatoniny. 🔵 Dlatego w godzinach wieczornych warto odstawić smartfony i zrezygnować z oglądania filmu na rzecz książki. 📚
Temperatura ciała i otoczenia – optymalne warunki do snu
Sen zaburzać może zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura w sypialni. W pomieszczeniu do spania powinno być 18 -20 stopni Celsjusza. Zbyt niska temperatura zaburza fazę REM. Za wysoka - powoduje spadek wydzielania hormonu snu. 🌡
W sypialni powinny być zasłonięte zasłony lub roleta, aby ograniczyć dopływ światła z ulicy. W pomieszczeniu do spania warto postawić na minimalizm. Mnogość przedmiotów to nadmiar bodźców mogących zaburzać proces zasypiania. Wiele znaczy też prawidłowo dobrany materac. 💙
Aktywność fizyczna i jej rola w regulacji snu
Na nasz rytm dobowy wpływa także aktywność fizyczna. 🚶♀️ Zalecana jest w godzinach porannych i popołudniowych. Umiarkowany ruch sprzyja produkcji serotoniny, która ma wpływ na zasypianie. Aktywność ruchowa wydłuża także fazę głębokiego snu NREM.
Stres i jego wpływ na jakość snu
Stres wpływa niekorzystnie na jakość odpoczynku. Podczas stresu wydziela się kortyzol i noradrenalina. Co ciekawe, kortyzol również cechuje się rytmem dobowym. W normalnych warunkach najwięcej wydziela się go rano, a najmniej wieczorami. Podczas przewlekłego stresu rytm ten zaburza się. Może to skutkować problemami z zasypianiem. 😴
Strategie neurohackingu wspierające zdrowy sen
Co poprawia jakość snu? Jest na to kilka sposobów.
Optymalizacja rytmu dobowego
Dla zdrowego snu duże znaczenie ma ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia. Tak samo ważne jest unikanie światła niebieskiego wieczorem. 🔵 Światło niebieskie jest emitowane przez smartfony, laptopy, komputery i telewizory. Jeśli chcesz polepszyć jakość snu, zrezygnuj z korzystania z tych urządzeń minimum na godzinę przed pójściem spać. 💤
Techniki relaksacyjne
Zasypianie jest często utrudnione przez stres nagromadzony w ciągu dnia. Gdy byliśmy w biegu, mieliśmy wiele zadań do wykonania to może być nam ciężko odprężyć się przed spaniem. Z tego powodu mogą pojawić się problemy z zasypianiem. Może pogorszyć się też jakość nocnego odpoczynku (zbyt wczesne wybudzanie się lub częste budzenie przerywające sen).
W dbałości o regenerujący sen wprowadź techniki relaksacyjne. Jakie? Możesz spróbować następujących:
✅ medytacja
Medytować możesz na różne sposoby. 🧘 Znajdź ten, który Tobie najbardziej odpowiada. O technikach medytacji możesz przeczytać TUTAJ.
✅ mindfulness
Jest to medytacja uważności. To świadome kierowanie uwagi na doświadczenia, które docierają na nas w chwili obecnej. Pozwala to na redukcję stresu i natłoku myśli. Tym samym uławia zasypianie. 💙
✅ oddech pudełkowy
Oddychanie pudełkowe (box breathing) to technika polegająca na wykonywaniu wdechu przez 4 sekundy, a następnie wstrzymaniu powietrza na 4 sekundy. Po tym następuje 4-sekundowy wydech, a po nim ponowne wstrzymanie oddechu na 4 sekundy. Technika ta uspokaja myśli, przez co pomaga zasnąć. 💆♀️
✅ progresywna relaksacja mięśni
Progresywna relaksacja mięśni (inaczej metoda Jacobsona) polega na świadomym rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych. Wraz z wdechem napina się wybraną grupę mięśniową do 3 sekund. Podczas wydechu się ją rozluźnia. Następnie przechodzi się do innej partii mięśni. Ma to na celu łatwiejsze odprężenie się.
Suplementacja wspierająca sen
Zła jakość snu może wynikać też z niedoborów minerałów i innych składników odżywczych. Jak zmaksymalizować jakość snu poprzez suplementację? 💊
Jednym ze znanych składników wspierających zasypianie jest melatonina. Znana jest ona także jako hormon snu. 😴 Może zalecić ją lekarz (np. rodzinny, internista, neurolog, psychiatra lub specjalista przyjmujący w poradni leczenia zaburzeń snu).
W problemach z zasypianiem stosowany jest też magnez - pierwiastek, którego może brakować u osób przewlekle zestresowanych.
L-teanina z kolei wykazuje podobieństwo do neuroprzekaźnika GABA. Działa wyciszająco i wzmaga produkcję wspomnianych na początku artykułu serotoniny i dopaminy.
Tryptofan to aminokwas, z którego powstaje serotonina i melatonina.
Ashwagandha to żeń-szeń indyjski zmniejszający podatność na stres.
Reishi z kolei to grzyby o działaniu uspokajającym, stosowane w bezsenności (wydłużają ogólny czas snu).
Biohacking snu
Jak naturalnie poprawić jakość snu? Można zastosować:
✅ post okresowy
✅ dietę bogatą w aminokwasy wspierające produkcję serotoniny (takim aminokwasem jest wspomniany wyżej tryptofan, który znajduje się m.in. w bananach, mięsie drobiowym i nabiale)
✅ adaptogeny (takie jak np. Ashwagandha).
Wieczorna rutyna – jak przygotować organizm do snu?
Jeśli chcesz polepszyć jakość snu, wypróbuj te rozwiązania:
• stopniowe wyciszanie bodźców
Wieczorem stopniowo zmniejszaj nasilenie docierających do Ciebie bodźców. Wyłącz telewizor. Unikaj hałasu, gdyż pobudza układ nerwowy. Nie słuchaj wiadomości. Nie przeglądaj serwisów informacyjnych w porze wieczornej. 📲 Zadbaj o to, aby nie przebywać tuż przed snem w pomieszczeniach oświetlanych żarówkami emitującymi mocne, białe światło. Postaw na światło ciepłe, niezbyt intensywne. Bezpośrednio przed pójściem spać nie ćwicz też intensywnie. To czas na stopniowe wyciszenie organizmu. 💆♀️
• ciepła kąpiel lub prysznic jako sygnał dla ciała do przejścia w tryb odpoczynku
Czasem nie tak łatwo po pracy przejść w stan relaksu i odpoczynku. Dlatego wieczorami daj swojemu organizmowi sygnał, że już pora się wyciszyć. Takim znakiem może być odprężająca kąpiel. 🛁 Już sama w sobie jest rozluźnieniem dla mięśni i psychiki. Możesz dodatkowo wspomóc to działanie aromaterapią. Zastosuj do kąpieli olejek lawendowy, znany z właściwości uspokajających.
• unikanie stymulantów (kofeina, alkohol, nikotyna) przed snem
Wieczór to czas wyciszenia przed spaniem. Nie pij już więc kawy, mocnej czarnej herbaty, herbaty zielonej ani yerba mate. 🫖 To napoje, które pobudzają, a więc mogą utrudnić zasypianie. To samo dotyczy coli i napojów energetycznych (np. z guaraną). Unikaj też alkoholu i palenia papierosów.
• rytuały ułatwiające zasypianie
Zasady higieny snu obejmują też stworzenie sobie rytuałów przed spaniem. Są one kolejnym sygnałem dla organizmu, że zbliża się czas odprężenia. Postaw na czynności, które lubisz, jednak które nie pobudzają zbyt mocno. Wybierając książkę, sięgnij po taką, której akcja nie angażuje zbyt mocno. Lektura powinna być spokojna, przyjemna i pomagająca się odprężyć.
Świetnie sprawdzą się także techniki wizualizacji. Pomyśl o wymarzonej podróży lub przywołaj miłe wspomnienia z wakacji. 🌴 Wyobraź sobie, że jesteś na ciepłej plaży, czujesz na sobie przyjemne promienie słońca i słyszysz szum fal. To pomoże Ci się odprężyć psychicznie i łatwiej zasnąć.
Podsumowanie
Poprawa jakości odpoczynku ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia! Weź to pod uwagę, gdyż wysokiej jakości sen to klucz do regeneracji, dobrego samopoczucia i długowieczności. Dobry sen to złożone zjawisko. Dlatego tak ważne jest holistyczne podejście do higieny snu. Teraz już znasz metody na jego poprawę - wypróbuj je i zadbaj o jakość odpoczynku w trosce o zdrowie całego organizmu! 💙
Bibliografia:
Szelenberger, W. (2007). Neurobiologia snu. Advances in Respiratory Medicine, 75(I), 3-8.
Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii, 94(1), 1-5.
Kasperczyk, J., Zembala-John, J., & Jośko-Ochojska, J. (2022, May). Ocena wpływu stresu na obiektywnie i subiektywnie mierzoną jakość snu w populacji osób pracujących. In Annales Academiae Medicae Silesiensis (No. 76, pp. 36-46). Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach.
Filipczyk, K., Filipczyk, P., Smolarczyk-Kosowska, J., Kunert, Ł., Dębski, P., Piegza, M., & Pudlo, R. (2022). Wpływ kompleksowej rehabilitacji na funkcje poznawcze i jakość snu osób starszych. Psychiatry/Psychiatria, 19(3).
Wierońska, Joanna & Cieślik, Paulina. (2020). Homeostatyczna regulacja snu-rola amin biogennych, neuropeptydów i GABA. Kosmos. 69. 423-426. 10.36921/kos.2020_2682.
