Czy Twój układ nerwowy pozwala Ci się regenerować?

Spis treści:

1. Jak stres wpływa na układ nerwowy?

   1.1. Mechanizm osi HPA i wpływ kortyzolu na organizm

   1.2. Stan CRASH - chroniczne przeciążenie układu nerwowego

   1.3. Symptomy zaburzonej regeneracji układu nerwowego

2. Neuroprzekaźniki a regeneracja

   2.1. Serotonina i GABA jako kluczowe neuroprzekaźniki relaksacyjne

   2.2. Dopamina i noradrenalina - kiedy ich nadmiar blokuje regenerację?

   2.3. Jak zadbać o optymalne działanie neuroprzekaźników poprzez dietę i suplementację?

3. Jak wejść w tryb regeneracji?

Jak stres wpływa na układ nerwowy?

Stres zaburza funkcjonowanie układu nerwowego. Co dokładnie dzieje się w organizmie podczas stresu?

Mechanizm osi HPA i wpływ kortyzolu na organizm

Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres. Jest to układ hormonalny, który steruje np. wydzielaniem kortyzolu przez korę nadnerczy. Stanowi to przygotowanie organizmu do podjęcia walki w reakcji na czynnik stresowy lub ucieczki. Oś HPA ma także swój ważny udział w regulacji emocji. 😣 Zaburzenia funkcjonowania osi HPA mogą prowadzić do chorób (w tym depresji, zespołu Cushinga, nadciśnienia czy zespołu stresu pourazowego). 

Stan CRASH - chroniczne przeciążenie układu nerwowego

Przeciążony układ nerwowy może reagować następującymi objawami:

• przewlekłe zmęczenie 😩

• niestrawność 🤢

• zespół jelita drażliwego 😟

• bezsenność 💤

• chwiejność emocjonalna. 😵‍💫

Na skutek stanu CRASH może dojść do rozwinięcia się chorób przewlekłych. Mogą one dotyczyć różnych narządów i układów. Dolegliwości gastryczne i sercowo-naczyniowe, a także osłabienie koncentracji uwagi i funkcji poznawczych - tak może zareagować organizm na skutek przewlekłego przeciążenia układu nerwowego. Problemy z nauką, zaburzenia pamięci mogą obniżać komfort pracy i rzutować na szybkość wykonywanych przez nas czynności. To znak, że pora zadbać o zdrowie układu nerwowego i całego organizmu.  

Symptomy zaburzonej regeneracji układu nerwowego

Jakie objawy mogą świadczyć o zaburzonej regeneracji układu nerwowego? 🤔

Mogą pojawić się problemy ze snem, mgła mózgowa, wahania nastroju, spadek odporności.

💤 Problemy ze snem w stanach zaburzonej regeneracji mogą być skutkiem zaburzonego wydzielania neuroprzekaźników, np. na skutek przemęczenia i stresu. Mogą pojawić się przy nieregularnym trybie życia i pracy. Zaburzenia snu to ważny sygnał, że trzeba zadbać o swój organizm. Z kolei sen jest niezbędny do regeneracji, gdyż to właśnie wtedy zachodzą procesy naprawy komórek nerwowych i innych.

🧠 Mgła mózgowa z kolei to zjawisko, w którym zaburzone są funkcje poznawcze, zwłaszcza kojarzenie, szybkie przypominanie sobie faktów i ich łączenie. To swego rodzaju spowolnienie myślowe. Może pojawić się na skutek chorób (np. po COVID-19) lub być sygnałem przeciążenia systemu nerwowego.

Dla stanu przeciążenia i zaburzonej regeneracji typowe są także zaburzenia nastroju.  😩 Przeciążony układ nerwowy może reagować podenerwowaniem, smutkiem i przygnębieniem. Pojawiają się także trudności w sprawnym rozwiązywaniu nawet drobnych, codziennych problemów.

Wyraźną oznaką zaburzeń procesów regeneracji jest także osłabiona odporność. Wtedy często zapadamy na różnego rodzaju infekcje. Czasami gdy jedna się kończy, już za chwilę pojawia się następna. To również sygnał, aby przyjrzeć się przyczynie tego stanu.

Neuroprzekaźniki a regeneracja

Jakie substancje wydziela organizm, aby wspomagać układ nerwowy w regeneracji? 🤔

Serotonina i GABA jako kluczowe neuroprzekaźniki relaksacyjne

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i serotonina (tzw. hormon szczęścia) to substancje mające działanie odprężające. GABA odpowiada za spokój i relaks. Reguluje poziom pobudliwości nerwowej. Pomaga panować nad niepokojem i zredukować stres. Posiada receptory we wszystkich narządach. Ułatwia zasypianie, przez co wspomaga regenerację.

Serotonina ma udział w regulacji nastroju. Wpływa też na zdrowy sen. Tym samym wspiera regenerację organizmu i działania mające na celu wzmocnienie układu nerwowego.

Dopamina i noradrenalina - kiedy ich nadmiar blokuje regenerację?

Nadmiar dopaminy może powodować problemy ze snem i nadmierną impulsywność. To warunki niesprzyjające procesom regeneracji, działające niekorzystnie na zdrowie układu nerwowego. 🙅‍♀️

Noradrenalina powstaje na skutek działania dopaminy. Przygotowuje reakcję walka-ucieczka. Tak pobudzony organizm ma problem z wejściem w stan relaksu, czyli w tryb regeneracji.

Jak zadbać o optymalne działanie neuroprzekaźników poprzez dietę i suplementację?

Prawidłowo skomponowany jadłospis może wspierać produkcję neuroprzekaźników. 🥗

Korzystnie na wydzielanie serotoniny działa dieta uwzględniająca orzechy, ryby i jajka. Poziom dopaminy podnosi jedzenie brązowego ryżu, awokado, pieczywa pełnoziarnistego, pestek dyni, bananów i zielonych warzyw. 🥬🥒

Jeżeli brakuje Ci tych neuroprzekaźników, wdrożyć można suplementację. Najlepiej, jeśli jej rodzaj i dawkę ustali lekarz. 👨‍⚕️Suplementować można np. GABA, magnez, dopaminę, kwasy tłuszczowe Omega-3 czy witaminy z grupy B. Pomocne mogą być także adaptogeny.

Jak wejść w tryb regeneracji?

Zastosuj neurohacking regeneracji:

✅ Techniki oddechowe aktywujące nerw błędny

W tym celu możesz zastosować oddech pudełkowy i wydłużony wydech. Oddech pudełkowy (inaczej kwadratowy, metoda 4-4-4-4) polega na wzięciu wdechu, nabierając powietrze przez 4 sekundy. Następnie wstrzymuje się je przez 4 sekundy. Potem wykonuje się wydech, co trwa także 4 sekundy i 4-sekundowe wstrzymanie oddechu.

✅ Medytacja i mindfulness 🧘 

Korzystnie na procesy regeneracji działają wszelkie metody relaksacji. Medytacja i mindfullness pomagają w wyciszeniu układu nerwowego. Sprzyja to wejściu w tryb regeneracji.

✅ Aktywność fizyczna dostosowana do stanu układu nerwowego (np. spacery, joga, ćwiczenia w wodzie) 🏊‍♂️

Ruch pomaga zmniejszyć stres. Jeśli jest umiarkowany i podejmowany rano lub w południe wspomaga zasypianie. Sprzyja przez to regeneracji. Wzmacnia odporność organizmu i neuroplastyczność mózgu.

✅ Higiena snu 😴

Zdrowy sen jest fundamentem regeneracji. Dlatego warto zadbać o jego jakość. W tym celu warto wprowadzić wieczorne rytuały wspierające autonomiczny układ nerwowy. Medytacja, mindfullness i inne techniki relaksacyjne to świetny pomysł przed spaniem!

Zadbaj też o zsynchronizowanie się z naturalnym rytmem dobowym. Znaczenie tu ma światło. Stanowi ono aż 70% wpływu na cykl dobowy. Jak to wykorzystać w praktyce? Zadbaj o poranną ekspozycję na światło. Z kolei unikaj mocnego światła (zwłaszcza niebieskiego, emitowanego przez ekran laptopa lub smartfon) wieczorem.
Stosuj dietę wspierającą regenerację układu nerwowego. Powinna ona zwierać magnez, witaminy z grupy B, kwasy omega-3, adaptogeny.

Pamiętaj też, aby przewietrzyć sypialnię przed snem. Powinna w niej panować temperatura 18 - 20 stopni Celsjusza. 🌡

Podsumowanie

Dbaj o regenerację organizmu, gdyż warunkuje ona zdrowie i dobre samopoczucie. 💙 Ureguluj swój tryb życia. Wpływa on bowiem w dużej mierze na zdolność organizmu do regeneracji. Stosuj zdrową, różnorodną dietę. Znajdź czas na aktywność fizyczną. Dbaj o higienę snu - to wszystko pomaga organizmowi odzyskać siły!

Bibliografia:

Machaliñski, B., Łażewski-Banaszak, P., Dąbkowska, E., Paczkowska, E., Gołąb-Janowska, M., & Nowacki, P. (2012). Rola czynników neurotroficznych w procesach regeneracji układu nerwowego. Neurologia i Neurochirurgia Polska, 46(6), 579-590.

Zielińska, A. (2024). Witaminy B we wspomaganiu działania układu nerwowego i łagodzeniu zaburzeń poznawczych. Lek w Polsce, 401(10), 28-35.