Czym są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy u mężczyzn i kobiet zlokalizowane są na dnie miednicy, pomiędzy czterema punktami kostnymi: spojeniem łonowym, kością ogonową i dwoma guzami kulszowymi. Otaczają one cewkę moczową, pęcherz oraz odbytnicę, a także narządy rodne. Mięśnie dna miednicy składają się z trzech warstw: głębokiej, środkowej i powierzchownej. Mięśnie głębokie zbudowane są z włókien wolnokurczliwych i tworzą one mięśnie toniczne-posturalne.
Służą one do utrzymywania wyprostowanej postawy ciała, są przystosowane do długotrwałej pracy, kurczą się wolno i trudno relaksują. Warstwa powierzchowna zbudowana jest z włókien fazowych, szybkokurczliwych, które mają zdolność do szybkiego napinania się, ale również szybko się męczą. Mają one za zadanie zareagować na nagłe podwyższenie ciśnienia i zabezpieczyć przed np. gubieniem moczu. Wszystkie mięśnie niezależnie od
budowy potrzebują fazy rozluźnienia, czyli odpoczynku. Bez niego nie są w stanie dobrze spełniać swoich funkcji takich jak podpór narządów miednicy mniejszej, kontrola trzymania moczu czy utrzymanie wysokiej jakości życia seksualnego.
Na skutek takich procesów jak starzenie, uszkodzenie nerwów, a przede wszystkim wykonywanie nieprawidłowej aktywności dna miednicy zmniejszeniu ulega ilość włókien wolnokurczliwych, a wzrasta ilość szybkich. Ta sytuacja wpływa na mniejszą wydolność krocza.
Jaką funkcję pełnią MDM u kobiet i u mężczyzn?
Podczas procesu ewolucji mięśnie dna miednicy uległy szczególnej adaptacji. To na nich spoczywa masa górnej połowy ciała. Zadaniem dna miednicy w połączeniu z pracą przepony mięśniami grzbietu i brzucha jest również ograniczenie rozprzestrzeniania się wzrostu ciśnienia śródbrzusznego.
Mięśnie te kontrolują również końcowe odcinki układu pokarmowego, rozrodczego i moczowego. U mężczyzn mięśnie dna miednicy są utkane gęściej niż u kobiet (wynika to z wielkości miednicy) i bardziej wytrzymałe (jest to zależne od ilości włókien szybko kurczących się i wolno kurczących się) oraz nienarażone na częste zmiany hormonalne. Należy jednak pamiętać, że spełniają one tę samą funkcję podporową co u kobiet.
Dno miednicy wraz z przeponą, mięśniem poprzecznym brzucha oraz mięśniem wielodzielnym odgrywa istotną rolę w stabilizacji tułowia. MDM stabilizują obręcz miedniczą w pozycji stojącej, podczas chodu odpowiadają za stabilizację nogi podporowej i hamowanie nogi wykrocznej. U kobiet MDM odpowiadają za funkcje seksualne, poprzez prawidłowe ukrwienie i elastyczność będą wpływały na osiąganie satysfakcji seksualnej, MDM są również zaangażowane w funkcje seksualne u mężczyzn, a zaburzenia erekcji dotykają około 10 proc.
Zdrowych mężczyzn i prawie 40 proc. mężczyzn z przewlekłymi schorzeniami. Ponadto mięśnie te odpowiadają za trzymanie moczu, gazów i stolca. Około 30 proc. mężczyzn ma problemy z nietrzymaniem moczu, około 15 proc. doświadcza również kłopotów związanych z nietrzymaniem stolca. U kobiet wpłyną też na przebieg porodu (elastyczne i rozluźnione mięśnie dna miednicy mogą ułatwić proces porodu).
Czy siedzący tryb życia ma wpływ na MDM?
Długotrwała nieprawidłowa postawa siedząca może wpływać na pracę mięśni dna miednicy. Podczas siedzenia w sposób nieprawidłowy najczęściej tracimy stabilność, mobilność i siłę mięśni w okolicy miednicy. Mięśnie dna miednicy pracują z przeponą, mięśniem wielodzielnym (kręgosłup) i mięśniem poprzecznym brzucha, jeśli w siedzeniu te mięśnie nie działają prawidłowo tj. siedzimy z zaokrąglonymi plecami, rozciągamy mięśnie grzbietu i mamy mniej aktywny mięsień poprzeczny brzucha, a dodatkowo utrudniamy pracę przepony, nie dając jej możliwości pracy w pełnym zakresie to wpływamy też na pracę mięśni dna miednicy.
W tej pozycji z nieprawidłowo rozłożonym środkiem ciężkości dociskamy narządy wewnętrzne, które mając mało miejsca w jamie brzucha dociskają do dna miednicy prowadząc do jego obniżenia, a zarazem osłabienia. Dodatkowo, jeśli dochodzi do długotrwałego utrzymania tego rodzaju napięcia to zaburzeniu
ulegają wzorce ruchowe w obrębie kompleksu lędźwiowo- miedniczo- biodrowego. W praktyce oznacza to, że mięśnie dna miednicy, brzucha i pleców nie będą w stanie zachowywać się w sposób prawidłowy. Mięśnie dna miednicy będą zmęczone długim przebywaniem w niewłaściwej pozycji i ulegną osłabieniu bądź niekontrolowanemu napięciu. Niewydolne i przeciążone mięśnie dna miednicy oprócz konsekwencji w postaci niepełnienia
swoich funkcji (np. utrzymywania narządów wewnętrznych, inkontynencji moczu, gazów i stolca czy problemów seksualnych) mogą również kompensować swoje osłabienie wpływając na zwiększenie napięcia powłok brzusznych czy mięśni grzbietu. Ponadto zbyt napięte dno miednicy może przyczyniać się do bólu miednicy lub narządów płciowych, problemów z oddawaniem moczu (np. pęcherz nadreaktywny), czy też problemów z jelitami.
Co możesz zrobić, aby zadbać o siebie i swoje dno miednicy?
Prawidłowa pozycja to sylwetka możliwie wyprostowana, a zarazem rozluźniona. Po pierwsze usiądź na guzach kulszowych. Włóż dłonie pod pośladki i wyszukaj guzów kulszowych, wybierz pozycję, w której najmocniej naciskają na dłonie. Następnie postaraj się wydłużyć ciało, czyli wyciągnąć się przez czubek głowy do góry.
Brodę wycofaj tak aby była nad mostkiem, a barki trzymaj luźno, odsunięte od uszu. Przedramiona trzymaj podparte i podobnie jak podudzia ustawione równolegle do podłoża. Kolana pozostaw zgięte pod kątem ok 90 stopni. Unikaj odruchowego zakładania nogi na nogę, utrudnia to przepływ krwi w organizmie. Rób przerwy w pracy, wstań, przejdź się, rozciągnij delikatnie.
Jakie ćwiczenia możesz zrobić, aby rozluźnić MDM po siedzącym dniu pracy?
1. Malasana
Kucnij na ziemi ustawiając stopy na szerokość bioder, stopy ułóż do rotacji zewnętrznej. Ważne, żeby stopy były całe na ziemi. Jeżeli nie dasz rady to podłóż pod nie mate albo koc. Rozszerz swoje uda. Powinny być szersze niż klatka piersiowa. Połącz dłonie ze sobą i oprzyj łokcie do zewnętrznych ud jednocześnie próbując odepchnąć kolana na zewnątrz. Oddychaj i delikatnie przesuń swój tułów tak, żeby znajdował się między udami. Wydłuż kręgosłup i szyję, staraj się wyciągać mostek w górę. Oddychaj i wytrzymaj w pozycji około 3 minut.
2. Pozycja motylka
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i biodrach. Połącz podeszwy stóp ze sobą, a następnie rozchyl nogi tak aby zeszły jak najbliżej ziemi, możesz podłożyć poduszkę lub koc w przestrzeń pomiędzy podłoga a kolanem. Oddychaj głęboko i pozostań w pozycji na około 2 minuty. Po tym czasie posłuż ręce pod kolana i z pomocą rąk wróć do ustawienia początkowego.
3. Rozciąganie w klęku (m. biodrowo- lędźwiowy)
Wykonaj klęk jednonóż. Strona rozciągana to ta w zakroku. Podwiń miednicę próbując utrzymać ją w neutralnym ustawieniu. Wychyl się do przodu utrzymując tułów wyprostowany, biodra kieruj w przód i w dół jak do podłogi. Utrzymaj pozycje pilnując delikatnego napięcia mięśni brzucha i neutralnej pozycji miednicy. Utrzymaj 60 sekund i mień stronę.
Pamiętaj, że mięśnie dna miednicy do prawidłowego funkcjonowania potrzebują zarówno odpowiedniego napięcia oraz skurczu, jak i rozluźnienia. Tylko wtedy są wystarczająco silne, wytrzymałe i elastyczne. Jeśli nie wiesz czy aktualnie potrzebują więcej rozluźnienia czy wzmacniania możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego lub osteopaty.
