Spis treści:
Shin splints - co to jest?
Jaka może być przyczyna bólu piszczeli przy bieganiu?
Shin splints - ile trwa?
Ból piszczeli - ćwiczenia przy shin splints
Jak leczyć shin splints? Leczenie bólu piszczeli
4.1. Ortopeda i fizjoterapeuta - ważna rola w leczeniu bólu kości piszczelowej
Shin splints a fizjoterapia
Jak zapobiegać bólom piszczeli podczas biegania?
Shin splints - co to jest?
Shin splints (zespół ciasnoty przedziałów powięziowych, MTSS) to powysiłkowy zespół bólu piszczeli. Pojawia się szczególnie często u biegaczy, lecz może zdarzyć się także w czasie innych aktywności. 🏃♂️ Co więcej - problem ten dotyczy nie tylko osób trenujących. Ból piszczeli pojawia się także u osób wykonujących pracę fizyczną, zwłaszcza w nieprawidłowo dobranym obuwiu roboczym. 👟
Objawy bólu piszczeli lokalizują się na wewnętrznej stronie podudzia, wzdłuż krawędzi kości piszczelowej (MTSS). Dolegliwości mogą objawiać się także jako ból przodu piszczeli (ATSS).
Objawy shin splints mogą czasowo wykluczyć sportowca z treningów, dlatego tak ważna jest profilaktyka tego problemu. 👩⚕️
Jaka może być przyczyna bólu piszczeli przy bieganiu?
Zespół przeciążenia piszczeli jest zwykle związany z techniką biegania lub planem treningowym.
Czynniki ryzyka bólu piszczeli to:
błędy treningowe (nieprawidłowo ułożony plan treningowy, rozpoczynanie treningów od zbyt dużej intensywności), 🏃♂️
brak ergonomii w pracy (niewłaściwe obuwie), 👟
płaskostopie,
bieganie po nierównym podłożu, 🛣
wzmożone napięcie mięśni podudzia,
przeciążenie ścięgien ze zbyt krótkim czasem na regenerację mięśni,
przyjmowanie sterydów.
Diagnostyka bólu piszczeli opiera się o szczegółowy wywiad, badanie palpacyjne i funkcjonalne, a dla wykluczenia innych przyczyn dolegliwości - często także o USG.
Shin splints - ile trwa?
Objawy shin splints zwykle utrzymują się minimum 3 tygodnie. 🕚 Gdy dołącza zapalenie okostnej kości piszczelowej - minimum 6 tygodni. Zdarzają się jednak przypadki shin splints, w których przeciążeniowy ból piszczeli utrzymuje się dłużej. W takich przypadkach ważne jest określenie, czy objawy nie są związane z innym rozpoznaniem. Bardzo podobne symptomy może bowiem dawać zmęczeniowe uszkodzenie kości piszczelowej lub mikrozłamania kości piszczelowej.
Ból piszczeli – ćwiczenia przy shin splints
Ćwiczenia na przeciążeniowy ból piszczeli powinny być indywidualnie dobrane przez fizjoterapeutę. 👨⚕️ Jest tak zwłaszcza ze względu na to, że ból piszczeli po bieganiu może wiązać się także z innymi przyczynami.
Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń dla osób z diagnozą shin splints:
➡️ Ćwiczenie 1
Pozycja stojąca, stopy w obuwiu, ustawione na szerokość bioder. Kolejno raz prawą, a raz lewą stopą wykonujemy ruch prawidłowego przetoczenia stopy (od pięty, przez śródstopie, aż po palce i prawidłowe odbicie z palucha).
➡️ Ćwiczenie 2
Do ćwiczenia będzie potrzebny roller. Przyjmujemy pozycję podporu przodem z wykrokiem niebolesną nogą, bolesną piszczel układamy na rollerze. Wykonujemy rolowanie przez minutę.
➡️ Ćwiczenie 3
Przyjmujemy pozycję siadu na piętach, stopy ustawione w zgięciu podeszwowym. W ten sposób rozciągamy mięsień piszczelowy przedni. Ćwiczenie to wykonujemy wtedy, gdy to możliwe, nie przekraczając granicy bólu (dopuszczalne jest wyłącznie uczucie ciągnięcia związane z rozciąganiem mięśnia).
Jak leczyć shin splinsts? Leczenie bólu piszczeli
Jak sobie poradzić z bolącymi piszczelami? 🤔
W początkowej fazie konieczne jest ograniczenie aktywności fizycznej, aby umożliwić regenerację tkanek. Doraźnie stosować też można chłodzenie okolicy piszczeli, stosując zimne okłady żelowe przez 15-20 minut kilka razy dziennie. 🧊
Zacząć zawsze warto od dokładnej diagnostyki problemu. W tym celu należy skonsultować się z ortopedą. Ważne jest bowiem, aby u specjalisty wykluczyć zmęczeniowe złamanie kości piszczelowej i inne przyczyny dolegliwości.
Ortopeda i fizjoterapeuta - ważna rola w leczeniu bólu kości piszczelowej
Ortopeda może przepisać leki przeciwbólowe lub przeciwbólowo-przeciwzapalne, a także skierować na fizjoterapię. 👨⚕️
Fizjoterapeuta zaplanuje postępowanie rehabilitacyjne, włączając w to elementy, które pozwolą w odpowiednim czasie wrócić do ulubionej formy aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że fizjoterapia sportowa to istotny element, którego nie można pominąć w procesie leczenia.
Shin splints a fizjoterapia
W ramach fizjoterapii osób, u których występuje ból podudzia wzdłuż piszczeli stosuje się:
✅ rozluźnianie mięśniowo-powięziowe,
✅ techniki rozluźniania tkanek miękkich,
✅ kinesiotaping,
✅ masaż manualny,
✅ ćwiczenia (w zależności od potrzeb są to ćwiczenia poprawy sposobu obciążania stopy, wzmocnienia mięśni stopy, poprawiające zakres ruchomości w stawie skokowym, rozciąganie mięśnia płaszczkowatego, rozciąganie mięśnia piszczelowego przedniego, ćwiczenia proprioceptywne i inne),
✅ fizykoterapię (w tym krioterapię),
✅ instruktaż dotyczący profilaktyki nawrotów dolegliwości.
Jak zapobiegać bólom piszczeli podczas biegania?
Profilaktyka bólu piszczeli obejmuje poprawę planu treningowego. 🏃♂️ Warto omówić go z fizjoterapeutą (najlepiej z fizjoterapeutą sportowym) oraz trenerem. Zawsze należy pamiętać też o rozgrzewce przed każdym treningiem. Dobrze jest także zadbać o prawidłowe obuwie (zarówno to do aktywności sportowej, jak i do pracy). W przypadku płaskostopia przydatne mogą być także specjalne wkładki ortopedyczne (w tym wykonane indywidualnie).
Prawidłowe leczenie bólu wzdłuż piszczeli to szansa na zmniejszenie dolegliwości i przygotowanie do powrotu do aktywności. Dlatego warto działać już od pierwszych objawów! 🙌
Bibliografia:
Bhusari, N., & Deshmukh, M. (2023). Shin Splint: A Review. Cureus, 15(1).
Deshmukh Jr, N. S., Phansopkar, P., & Wanjari, M. B. (2022). A Novel Physical Therapy Approach in Pain Management and Enhancement of Performance in Shin Splints Athletes: A Case Report. Cureus, 14(7).
Stasiewicz, M., Krawczyk, M., & Ślężyński, J. (2020). Urazowość wśród biegaczy. Polish Journal of Sports Medicine, 36, 17-29.
