Ergonomia pracy przy biurku 👨‍💻

Wprowadź kilka nawyków, a Twój organizm Ci podziękuje. W dzisiejszych czasach, kiedy większość osób pracuje przy komputerze zdalnie, należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby samodzielnie jak najlepiej przystosować swoje miejsce pracy w warunkach domowych.

Stwórz swoje małe centrum dowodzenia i daj odpocząć swojemu ciału!


Co zrobić aby Twoja praca była jak najbardziej ergonomiczna?


Przede wszystkim ruch! 🏃 Nawet najbardziej wygodna pozycja, lecz przyjmowana przez długi czas będzie szkodliwa dla Twojego organizmu. Ustaw alarm co pół godziny i poświęć kilka minut na wstanie od biurka i poruszanie się. Zwróć szczególną uwagę na rozprostowanie stawów biodrowych i pozwól naczyniom tłoczyć krew (wiele dolegliwości bólowych kręgosłupa spowodowane jest długotrwałym niedokrwieniem i wymuszoną pozycją zgięciową)- zrób kilka wykroków, przyciągnij pięty do pośladków, wykonaj kilka skłonów, krążeń bioder, poruszaj wszystkimi stawami, uaktywnij mięsnie nóg, które działają jak pompa dla krwi- stawami skokowymi i kolanami ruszaj jak najczęściej.

Pomożesz tym nie tylko swojemu ciału ale także poprawisz jakość swojej pracy- Twój mózg będzie pracował wydajniej! Pamiętaj o piciu wody! Co jakiś czas zamknij oczy, skup się na swoim oddechu, obejmij się nad talią (połóż ręce na dolne żebra) i pooddychaj tak, aby ręce unosiły się na boki. Aktywnie rozluźnij wszystkie mięśnie, także mięśnie twarzy - na początku napnij mięsień, a następnie puść- czując różnicę łatwiej będzie Ci poczuć kiedy mięsień jest faktycznie rozluźniony.


Kiedy będziesz już musiał wrócić do pracy włącz następujące wskazówki.


1. Postaraj się dobrać odpowiednią wysokość biurka i krzesła oraz dosuń siedzenie do stołu, abyś mógł siedzieć w pozycji wyprostowanej bez ciągłego pochylania się w przód nad blatem. Dłoń położona na myszce powinna być przedłużeniem przedramienia - nie wykonuj ciągłego wyprostu w nadgarstku.


2. Oprzyj plecy o oparcie krzesła (możesz włożyć poduszkę lub zwinięty w rolkę ręcznik za odcinek lędźwiowy, aby uzyskać pełny kontakt z oparciem). Ułóż stopy na podłodze, postaraj się nie krzyżować nóg, nie zginać ich do tyłu, ani nie kłaść nogi na nogę. Postaraj się, aby Twoje stawy biodrowe były w jak najmniejszym zgięciu, Twoje kolana powinny być ustawione niżej niż biodra.


3. Zadbaj o swój odcinek szyjny - staraj się jak najczęściej uświadamiać sobie położenie swojej głowy- wyobraź sobie linkę zwisającą z sufitu która ciągnie delikatnie czubek Twojej głowy do góry, a następnie cofnij delikatnie podbródek aby głowa nie była wysunięta w przód, świadomie rozluźnij barki, podeprzyj swoje przedramiona. Jeśli czujesz, że Twoje ramiona są zaokrąglone w przód - zrób pojedynczy wdech do klatki piersiowej tak, aby nieco wypełnić ją powietrzem i ustawić aktywnie w bardziej "otwartej" pozycji, następnie zwróć uwagę na oddech! Postaraj się nie kierować oddechu jedynie w górę klatki piersiowej, zwróć uwagę aby oddychać przeponą, czyli tak, aby unosiły się dolne żebra. 


4. Postaraj się co jakiś czas odrywać wzrok od monitora i spójrz w przestrzeń, najlepiej podejdź do okna i obejmij wzrokiem elementy położone daleko, patrzenie rozproszone zamiast skupiania się tylko na jednym przedmiocie nie tylko relaksuje wzrok, ale także obniża poziom stresu.


Powodzenia! ✊

Nasze zabiegi które Ci pomogą

Nasi specjaliści którzy ci pomogą

Filip Skowron
Filip Skowron Fizjoterapeuta
Agnieszka Zaleska-Czapla
Agnieszka Zaleska-Czapla Fizjoterapeutka
Wioleta Ryś
Wioleta Ryś Fizjoterapeutka