Ból szyi od smartfona? Sprawdź, jak uniknąć problemów z kręgosłupem szyjnym

Czy wiesz, że gdy spoglądasz w ekran smartfona, na Twój kręgosłup może działać nacisk wartości nawet do 27 kg? 🤳 Długotrwałe korzystanie z telefonu może wywołać zespół bólowy kręgosłupa szyjnego. Określany jest on mianem szyi smartfonowej. 

Jak uniknąć choroby smartfonowej, a gdy już wystąpiła - jak leczyć smartfonową szyję? Poniżej znajdziesz wskazówki dotyczące profilaktyki bólu szyi i przykładowe ćwiczenia. ❤️

Spis treści:

1. Czy patrzenie w telefon może powodować ból szyi?
2. Co to jest "smartfonowa szyja"?
3. Jakie są objawy "szyi smartfonowej"?
4. Ile trwa "postrzał" w odcinku szyjnym?
5. Jak pozbyć się bólu szyi spowodowanego telefonem?
6. "Szyja smartfonowa". Jakie ćwiczenia wykonywać?
7. Jak zapobiegać "szyi smartfonowej"?

Czy patrzenie w telefon może powodować ból szyi?

Długotrwałe korzystanie z telefonu ma wiele niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji. Należy do nich także ból szyi. 😩 Ciągłe pochylanie głowy w stronę ekranu smartfona może prowadzić do napięcia mięśni szyi i bólu odcinka szyjnego. Dysfunkcję tę określamy jako szyja smartfonowa . Stosuje się także określenia: szyja esemesowa i syndrom „text neck”. Problem ten dotyczy osób dorosłych, ale często także dzieci i młodzieży. 🧍🧍‍♀

Co to jest smartfonowa szyja?

Określeniem szyi smartfonowej nazywa się zespół dolegliwości bólowych związanych z przeciążeniem mięśni szy i i nadmiernym obciążeniem kręgosłupa szyjnego. 📲 Dotyczy to sytuacji, których przyczyną jest długotrwałe korzystanie z urządzeń mobilnych. Wpatrywanie się w ekran smartfonu lub tabletu, jeśli trwa długo, zaczyna generować nieprzyjemne dolegliwości. Biorą się one z długotrwałego utrzymywania głowy w pochyleniu i wysunięciu do przodu względem tułowia. 

Jakie są objawy szyi smartfonowej?

Długotrwałe pochylanie głowy w kierunku ekranu smartfona może wywoływać objawy, takie jak :

🔷 protrakcja głowy (wysunięcie głowy w przód, spłycenie lordozy szyjnej), 

🔷 zaburzone napięcie mięśni szyi:

• osłabienie mięśni szyi i grzbietu
• nadmierne rozciągnięcie mięśni zginaczy głębokich szyi i mięśni klatki piersiowej,
• skrócenie (i możliwy przykurcz) mięśni podpotylicznych,

🔷 sztywność karku i ból mięśni karku,

🔷 bóle pleców i barków, bóle głowy, zawroty głowy,

🔷 ograniczenie ruchomości odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.

Można odczuwać też objawy, takie jak zaburzenia równowagi, ogólne zmęczenie, nudności i drętwienie rąk (możliwe są drętwienia sięgające aż do palców). U części osób ze smartfonową szyją pojawiają się także mrowienia między łopatkami oraz garbienie się w dolnej partii odcinka szyjnego i w odcinku piersiowym kręgosłupa. 😣 Mniej specyficznymi objawami, które mogą towarzyszyć szyi smartfonowej, są zaburzenia słuchu i wzroku, a nawet zaburzenia oddechowe (ograniczona możliwość wzięcia pełnego wdechu, spłycenie oddechu, zmniejszenie pojemności płuc). 

Charakterystyczne dla osób często korzystających ze smartfonów jest uwidocznienie "drugiego podbródka" (fałdu skórnego pod brodą, wyraźnie widocznego podczas pochylenia głowy do smartfonu). 

Jak zaznacza w swojej publikacji dr n. med. Anna Citko z warszawskiej Akademii Medycznej Nauk Stosowanych i Holistycznych:

"Poza specyficznymi objawami chorzy skarżą się także na towarzyszące objawy ogólne, takie jak zmęczenie, drażliwość oraz zaburzenia koncentracji. Może dochodzić również do zaburzeń czynnościowych narządów wewnętrznych, np. serca. Ból może promieniować do przedniej ściany klatki piersiowej. (..) Objawy te są wywoływane podczas przyjmowania określonych pozycji kręgosłupa." 

Jakie mogą być konsekwencje pochylania głowy nad ekranem telefonu? 🤔 

Syndrom „text neck” może w przyszłości skutkować takimi problemami, jak radikulopatia szyjna oraz zwyrodnienia kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Gdy czas spędzany na smartfonie regularnie jest zbyt długi, pojawić się mogą napięciowe lub migrenowe bóle głowy. 💆 Nieprawidłowe napięcie mięśni kręgosłupa szyjnego predysponuje także do przeciążeń i bólu stawów skroniowo-żuchwowych. Długotrwałe korzystanie z telefonu przez dzieci zwiększa ryzyko wad postawy ciała. 🧍

Ile trwa "postrzał" w odcinku szyjnym?

Objawy związane z zespołem bólowym szyi mogą utrzymywać się kilka minut, kilka dni, a nawet kilka tygodni. 🕚 Ograniczenia ruchomości i dolegliwości bólowe mogą przejść także w stan przewlekły (czyli ciągły ból szyi trwający powyżej 6 tygodni).

Wiele zależy od tego, czy dolegliwości bólowe szyi biorą się tylko z przeciążenia mięśni i kręgosłupa, czy pojawiają się na tle dyskopatii odcinka szyjnego . Od konsekwencji, jakie w stawach międzykręgowych i dyskach przyniosło długotrwałe korzystanie z telefonu, może zależeć, jak długo będą trwać objawy. 📆 

Jak pozbyć się bólu szyi spowodowanego telefonem?

Leczenie szyi smartfonowej w znacznej części opiera się na indywidualnie dobranej fizjoterapii.

Fizjoterapeuci wykrywają szyję esemesową - i co dalej?

U osób, u których występuje syndrom „text neck”, zalecane są:

✅ terapia manualna

W ramach terapii manualnej u osób mających objawy smartfonowej szyi stosuje się takie techniki jak terapia mięśniowo-powięziowa, rozluźnianie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych oraz masaż tkanek głębokich. Korzysta się także z technik manualnych Maitlanda, Szkoły Niemieckiej czy Kaltenborna. 👩‍⚕️ 

➡️ zabiegi fizykalne

W przypadku bólu odcinka szyjnego stosuje się następujące zabiegi: terapia TECAR, prądy TENS, prądy Traberta, laseroterapia, fonoforeza (ultradźwięki z zastosowaniem żelu przeciwbólowego) i inne zabiegi o działaniu przeciwbólowym.

➡️ wykonywanie ćwiczeń

Ćwiczenia mięśni szyi powinny być dopasowane przez fizjoterapeutę na podstawie badania. U osób mających objawy smartfonowej szyi najczęściej zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie nadmiernie rozciągnięte i osłabione, rozluźniających mięśnie nadmiernie napięte (szyi i obręczy barkowej) i rozciągających mięśnie skrócone . 🤸‍♂️Ćwiczenia mięśni szyi to jednak nie wszystko.

Profilaktyka szyi smartfonowej, mająca na celu uniknięcie bólu szyi obejmuje także ćwiczenia prawidłowego ustawienia szyjnego i piersiowego odcinka kręgosłupa i ćwiczenia prawidłowej postawy ciała . 🙌 Ćwiczenia angażujące mięśnie szyi dobrze uzupełniają ćwiczenia antykifotyczne (jeżeli na skutek długotrwałego patrzenia w ekran smartfonu doszło do nadmiernego zgarbienia odcinka piersiowego).

Gdy objawy są bardzo dokuczliwe, lekarz może zalecić środki przeciwbólowe lub rozluźniające mięśnie. 💊 Jednak gdy rozpoznanie to szyja smartfonowa podstawą leczenia jest fizjoterapia i ograniczenie czasu korzystania z telefonu. 📲 

Szyja smartfonowa. Jakie ćwiczenia wykonywać?

Wykonywanie ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę jest ważnym uzupełnieniem terapii prowadzonej w gabinecie. W przypadku syndromu „text neck” są to początkowo rozluźniające i rozciągające ćwiczenia mięśni szyi. W ramach profilaktyki szyi smartfonowej włącza się także ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi. 💆 

Oto przykłady ćwiczeń w ramach profilaktyki szyi smartfonowej:

Ćwiczenie 1

"Zgarbienie - przekorygowanie" przed lustrem 🪞 

Ustaw krzesło przed lustrem. Przyjmij pozycję siedzącą, wygodną, taką, w jakiej zwykle siadasz ze smartfonem lub tabletem. A teraz spójrz w lustro. Spróbuj skorygować przyjętą pozycję:

• wyprostuj głowę tak, aby była w przedłużeniu tułowia (spróbuj wykonać ruch, jakbyś chciał "rosnąć w górę", bez odchylania głowy w tył i bez spoglądania w sufit),
• cofnij głowę w taki sposób, aby uszy znajdowały się w jednej linii z barkami.

Policz do 10. Następnie rozluźnij się na 10 sekund. Po czasie rozluźnienia ponownie skoryguj swoją pozycję według wcześniejszych wskazówek. 

Ćwiczenie 2

Otwieranie klatki piersiowej

Odłóż tablet/smartfon, wstań od laptopa. Wykonaj ruch wyprostowanych w łokciach rąk na boki (wymach rąk w bok). Podczas tego ruchu wykonaj głęboki wdech. Czy czujesz, jak Twoje płuca bardziej napełniają się powietrzem, a klatka piersiowa "otwiera"? W czasie wdechu licz do 5. Po tym czasie wykonaj powolny, głęboki wydech licząc do 8, łącząc dłonie przed sobą. Powtórz ćwiczenie 3 razy. 🕚 

Ćwiczenie 3

Rozciąganie mięśni szyi

Usiądź w pozycji skorygowanej (według wskazówek z ćwiczenia 1). Dla ułatwienia to ćwiczenie również możesz wykonać przed lustrem. 🪞 Jeżeli tak Ci wygodniej, stań przed lustrem zamiast siadać. Powoli zacznij pochylać głowę w prawo (kieruj prawe ucho w stronę prawego barku - nie sięgaj jednak do samego barku ani go nie unoś). Kontynuuj ruch do uczucia lekkiego ciągnięcia (nie przekraczaj granicy bólu). Powoli powróć do pozycji wyjściowej (do ustawienia głowy prosto, w linii tułowia). Po chwili odpoczynku wykonaj powoli ruch w drugą stronę (pochylenia głowy w lewo). 🙌 

Wskazówka : ćwiczenie wykonuj bardzo powoli. Zbyt szybkie wykonanie tego ćwiczenia może skutkować zawrotami głowy. 💆 

Ćwiczenie 4

Podnoszenie i opuszczanie barków

Usiądź w pozycji skorygowanej, ręce wzdłuż tułowia. Naprzemiennie unoś barki i je opuszczaj. Poczuj, jak pracują mięśnie między łopatkami.

Wykonuj to ćwiczenie w przerwach w pracy przed laptopem i w przerwie od korzystania ze smartfonu, by mięśnie w okolicy szyjnej, barkowej i międzyłopatkowej popracowały przez chwilę dynamicznie. Wykonaj 7 powtórzeń. 

Jeżeli przy którymkolwiek ćwiczeniu poczujesz zawroty głowy - przerwij je.❗️ 

Jak zapobiegać szyi smartfonowej?

Jak korzystać ze smartfona, aby uniknąć negatywnego wpływu na kręgosłup szyjny? 📲 

Konieczne jest przede wszystkim ograniczenie czasu korzystania z telefonu . Ponadto ważne są:

✅ przerwy podczas korzystania z telefonu, tabletu lub laptopa co 15 minut (podczas przerw warto wykonać ćwiczenia mięśni szyi), 💆 

✅ ergonomia korzystania z urządzeń mobilnych

Gdy masz ciągły ból szyi od smartfonu, wypróbuj dyktowanie wiadomości zamiast pisania .

Mniej obciąża kręgosłup korzystanie ze smartfonu w pozycji leżącej niż siedząc z pochyloną głową do ekranu.

Przydatna jest także podpórka pod laptop/tablet , aby jego ekran był na wysokości wzroku.

✅ prawidłowa postawa ciała (fizjoterapeuta nauczy jej przyjmowania i korekty) - patrzenie na tablet będący na wysokości oczu, aby uniknąć pochylania głowy i garbienia się; uszy powinny znajdować się nad barkami, ramiona wzdłuż tułowia,

✅ dbałość o prawidłową pozycję odcinka szyjnego podczas snu (profilowana poduszka, unikanie spania na zbyt wysokiej poduszce),

Wartościowe jest także włączenie aktywności ruchowej w ciągu dnia (np. spaceru). Pomocna może być także joga, stretching i pilates .

Jeśli masz ciągły ból szyi, regularne bóle głowy i dokuczliwy ból mięśni karku, skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Odpowiednio dobrane metody leczenia bólu szyi są podstawą, aby zapanować nad objawami syndromu "text neck".

Bibliografia:

1. Citko, A. (2024). Syndrom szyi smartfonowej. Lek w Polsce , 402 (11), 32-39.
2. Chuchnowska, I. (2020). Badania poziomu społecznej świadomości występowania syndromu tech neck wśród przedstawicieli „Pokolenia Z”. Aktualne Problemy Biomechaniki .
3. Gałczyk, M., Kułak, W., & Zalewska, A. (2020). Czy używanie telefonów komórkowych jest dobre dla twojej szyi? Syndrom szyi SMS-owej jako świadomość istniejącego zagrożenia. Przegląd literatury. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu , 26 (3), 240-243.
4. Chuchnowska, I. (2020). Orteza szyjna jako element wspomagania korekty protrakcji głowy i kuracji syndromu „tech neck”. Aktualne Problemy Biomechaniki , (20).
5. Adamczewski, T. (2021). 5. Technologia wirtualnej rzeczywistości wykorzystywana w rehabilitacji i fizjoterapii pacjentów. An innovAtive model foR diAgnostic, theRApeutic And pReventive mAnAgement in peRsons with functionAl disoRdeRs of the ceRvical and ceRvico-thoRacic spine , 45.