Spis treści:
Postawa ciała a układ nerwowy - Jak mózg interpretuje ułożenie ciała?
Psychosomatyczne konsekwencje złej postawy - Ból, napięcie, obniżony nastrój
Wpływ postawy na hormony i samopoczucie - Testosteron i kortyzol
Najczęstsze zaburzenia postawy i ich skutki - Garbienie się, "tech neck", przodopochylenie miednicy
Jak poprawić swoją postawę i samopoczucie? Ćwiczenia, ergonomia, świadomość ciała
Podsumowanie i wskazówki dla pacjentów
Postawa ciała a układ nerwowy - Jak mózg interpretuje ułożenie ciała?
Nasza postawa poprzez szereg receptorów wysyła do mózgu sygnały o ułożeniu ciała. Mózg po ich otrzymaniu interpretuje je i przetwarza. Postawą więc możemy dostarczyć mu wielu informacji - w tym o naszym aktualnym nastroju lub odczuwanym stresie. 😪
Co wpływa na postawę ciała?
Na postawę wpływ mogą mieć emocje. Na skutek przygnębienia można przyjmować zgarbioną postawę, "skulić się w sobie" i wysuwać barki w przód. W chwilach złości w postawie ciała może być widoczne nadmierne "naprężenie się". Podczas stresu w postawie mogą dać znać o sobie nadmierne napięcia mięśni. ☹️
Co mówi postawa ciała?
Postawa może przykładowo pokazać pewność siebie (otwarta postawa ciała) lub jej brak. Oprócz cech osobowości może odzwierciedlać także nasz aktualny nastrój. Rozluźniona postawa ciała pokazuje nasz komfort w danej sytuacji. 🤍
Psychosomatyczne konsekwencje złej postawy - Ból, napięcie, obniżony nastrój
Zła postawa wpłynąć może niekorzystnie na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Jak niewłaściwa postawa ciała wpływa na zdrowie fizyczne?
Zła postawa może generować:
🔷 bóle pleców (przez nieprawidłowe napięcie mięśni oraz przeciążenia stawów kręgosłupa, np. wywołane garbieniem się), w tym bóle szyi,
🔷 bóle stawów,
🔷 problemy z oddychaniem,
🔷 problemy z krążeniem krwi,
🔷 dolegliwości układu trawiennego.
Niepoprawna postawa ciała wpływa też niekorzystnie na stan psychiczny. 😫 Może powodować obniżony nastrój, zmniejszać pewność siebie i potęgować lęki. Nieprawidłowa postawa wpływa także na inne stany somatyczne i fizyczne. Jest niekorzystna w przebiegu depresji, utrudnia koncentrację na wykonywanym zadaniu i może generować zmęczenie i osłabienie.
Wpływ postawy na hormony i samopoczucie - Testosteron i kortyzol
Otwarta postawa ciała wpływa na podniesienie poziomu testosteronu (dającego poczucie panowania nad sytuacją, wzmacniającego asertywność) i obniżenie poziomu kortyzolu ("hormonu stresu"). 😪
Zależność tę opisuje amerykańska psycholog Amy Cuddy. 👩⚕️ Specjalistka udowodniła to, badając poziom tych hormonów przed zmianą postawy, a także po jej skorygowaniu na otwartą. Jedna z grup biorących udział w badaniu miała za zadanie przyjąć "pozę siły" (otwartą), a druga - "pozę słabości" (zamkniętą). Po przyjęciu, jak określa to A. Cuddy, "pozy siły" (a więc otwartej postawy), uczestnicy badania mieli o 20% wyższy poziom testosteronu niż wyjściowo. U osób, które miały przyjąć "pozę słabości" odnotowano 10-procentowy spadek poziomu testosteronu w odniesieniu do stanu wyjściowego.
Ponadto u osób, które przyjęły "pozę siły" stwierdzono o 25% niższy poziom kortyzolu ("hormonu stresu"). Osoby, które przyjęły "postawę słabości" miały poziom kortyzolu o 15% wyższy niż poprzednio. 🔝
Badanie to pokazuje, jak niezwykłe jest znaczenie postawy ciała dla naszego układu hormonalnego, a tym samym - dla całego organizmu. 🧍♀
Najczęstsze zaburzenia postawy i ich skutki - Garbienie się, "tech neck", przodopochylenie miednicy
Znaczenie postawy ciała dla zdrowia fizycznego i samopoczucia pokazują także skutki zaburzeń w postawie. Przedstawimy to na przykładach najczęstszych nieprawidłowości w postawie.
➡️ Garbienie się może spowodować bóle pleców, nieprawidłowości w napięciu mięśni pleców i zwiększenie odczucia zmęczenia. Może pogłębiać też stany psychiczne związane z przygnębieniem i brakiem pewności siebie.
➡️ "Tech neck", czyli smartfonowa szyja (zwana też szyją esemesową), a więc długotrwałe pochylenie głowy do ekranu laptopa lub smartfonu może powodować bóle karku. Dodatkowo mogą wystąpić bóle pleców (w tym w odcinku piersiowym) oraz bóle i zawroty głowy. Może dojść także do uczucia przewlekłego zmęczenia i senności.
➡️ Przodopochylenie miednicy może być odpowiedzialne za bóle pleców w odcinku lędźwiowym.
Jak poprawić swoją postawę i samopoczucie? Ćwiczenia, ergonomia, świadomość ciała
Poprawa postawy ciała jest ważnym czynnikiem, o który powinniśmy zadbać w trosce o lepsze samopoczucie. Prawidłowa postawa poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne - to nadrzędny cel w zachowaniu prawidłowej postawy.
✅ ćwiczenia
Powinien dobrać je fizjoterapeuta na podstawie badania postawy i mięśni. Fizjoterapeuci u wielu osób zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i miednicy. U niektórych osób (np. mających pracę siedzącą, zwłaszcza przed komputerem) przydać się mogą także ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie (np. klatki piersiowej). Jeżeli u kogoś występuje asymetria posturalna, fizjoterapeuta może pokazać ćwiczenia korekcyjne.
✅ aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna świetnie wpływa na mięśnie pleców, brzucha, miednicy i pośladków, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy. Ponadto ruch pomaga kształtować prawidłowy nawyk postawy. Zacząć można nawet od zwykłych spacerów.
Czy chodzenie poprawia postawę? 👟
Chodzenie (spacer i nordic walking) stanowi wspieranie prawidłowej postawy. Pomaga pracować nad prawidłowym ustawieniem miednicy, klatki piersiowej i barków.
Świetnie działa też joga, która pozwala nabrać większej świadomości ciała. Podobnie ćwiczenia pilates i inne formy gimnastyki, a także bieganie.
Po czym poznać prawidłową postawę ciała? 🤔
Zdrowa postawa ciała odznacza się utrzymaniem głowy w linii kręgosłupa. Łopatki powinny być lekko ściągnięte w tył, lecz nie nadmiernie. Klatka piersiowa - wysunięta lekko w przód. Mięśnie brzucha - delikatnie napięte. Miednica - w ustawieniu neutralnym (bez przodopochylenia i tyłopochylenia). Stopy powinny być równomiernie obciążone i ustawione na szerokość bioder. Wiedza o tym, jak powinna wyglądać właściwa postawa ciała, pozwala pracować nad nią przed lustrem! To pomocne sprzężenie zwrotne, które pozwala ocenić, czy nasze ustawienie ciała jest w pozycji stojącej prawidłowej. Przechodząc obok lustra zajrzyj na swoją postawę. Jeśli trzeba - ściągnij barki, wyprostuj się, aby lekko wysunąć klatkę piersiową w przód. Im częściej będziesz ćwiczyć przed lustrem świadomą postawę ciała, tym łatwiej wejdzie Ci ona w nawyk. A to oznacza, że będziesz już ją przyjmować automatycznie. 🙌
✅ ergonomia
O prawidłową postawę warto dbać także podczas wykonywania czynności zawodowych i prac domowych. Kiedy sprzątasz, zmywasz naczynia czy pracujesz, spróbuj świadomie korygować postawę, aż właściwa postawa ciała wejdzie Ci w nawyk. Zadbaj też o ergonomię snu (prawidłowo dobrany materac i pozycja do spania) - może to również wspierać możliwości utrzymania prawidłowej postawy. 💤
✅ terapia manualna
Jeżeli masz spięcia mięśniowo-powięziowe lub zablokowania stawowe (w tym stawów kręgosłupa) to utrzymanie prawidłowej postawy może być utrudnione. Dlatego potrzebna może okazać się terapia manualna. Fizjoterapeuta lub osteopata będzie pracował w taki sposób, aby wyregulować napięcie mięśni posturalnych - czyli tych odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy. Terapia manualna jest stosowana też w sklejeniach powięzi, które to mogą ciągnąć i powodować dyskomfort przy prawidłowej postawie. Jeżeli czujesz nieprzyjemne napięcia w pozycji wyprostowanej - skonsultuj się z fizjoterapeutą lub osteopatą. 👨⚕️
✅ kinesiotaping
W jaki sposób plastry mogą pomóc utrzymać prawidłową postawę? 🤔
Plastrowanie dynamiczne może być dobrym sposobem na wspieranie prawidłowej postawy u osób, które muszą dopiero nad nią popracować. Jeżeli masz tendencję do garbienia się, kinesiotaping (aplikacja korekcyjna lub mięśniowa) może pomóc w świadomej korekcji postawy. Ponadto stosuje się go także, aby wesprzeć pracę nad napięciem mięśni posturalnych (np. aktywować mięśnie osłabione, a rozluźniać nadmiernie napięte). Kinesiotaping może założyć fizjoterapeuta po dokładnym badaniu postawy i mięśni.
Podsumowanie i wskazówki dla pacjentów
Chcąc zadbać o prawidłową postawę ciała, a tym samym - o samopoczucie:
✅ świadomie prostuj plecy i unikaj długotrwałego siedzenia w nieprawidłowej pozycji,
✅ wprowadź regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne (np. pilates, joga),
✅ zwracaj uwagę na pozycję głowy - unikanie "tech neck" może poprawić funkcjonowanie układu nerwowego,
✅ praktykuj świadome rozluźnianie napięć - progresywna relaksacja mięśniowa i techniki osteopatyczne mogą pomóc,
✅ regularnie rozciągaj mięśnie piersiowe i biodrowo-lędźwiowe, aby zapobiegać kompensacjom w postawie.
Bibliografia:
Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2011). Postawa ciała a zespoły bólowe kręgosłupa. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja, 13(1), 59-71.
Kosobucka, Z., Bobrowska, M., & Pniewski, J. (2023). Związek dysfunkcji wzrokowych z wybranymi zaburzeniami postawy ciała. Optyka, (2), 64-67.
Comerford, M., & Mottram, S. (2012). Kinetic control. The Management of Uncontrolled Movement; Elsevier: Chatswood, Australia.
