Spis treści:
- Oddychanie - proces niezbędny do życia.
- Układ oddechowy - z czego się składa?
- Rodzaje oddechu.
- Jak oddychamy w różnym wieku?
- Oddychanie podczas treningu.
- Zadbaj o prawidłowy oddech - ćwiczenia.
Oddychanie - proces niezbędny do życia
Myśląc o oddychaniu, wyobrażamy sobie wciąganie powietrza nosem lub ustami, a następnie wydychanie go tą samą drogą. Sam proces oddychania jest jednak bardziej złożony. Jak wygląda z biologicznego punktu widzenia?
Tlen pobierany jest z powietrza i dostarczany do komórek naszego organizmu. Oddychanie dzieli się na:
- zewnętrzne, do którego dochodzi podczas wdychania powietrza,
- wewnętrzne, podczas którego tlen jest wykorzystywany do produkcji energii.
Produktami ubocznymi oddychania są woda i dwutlenek węgla. Są one wydalane z organizmu przy wydechu. Jeśli zrobisz wydech przy lustrze, zaparuje ono. To właśnie woda w postaci pary wodnej.
Układ oddechowy - z czego się składa?
Drogi oddechowe człowieka dzielą się na:
- górne,
- dolne.
Górne drogi oddechowe to jama nosowa oraz gardło. Powietrze wdychane jest przeważnie przez nos, a później transportowane przez gardło do dolnych dróg oddechowych. Składają się one z:
- krtani,
- tchawicy,
- oskrzeli,
- oskrzelików,
- pęcherzyków płucnych,
- przepony.
Oskrzela, oskrzeliki i pęcherzyki płucne tworzą płuca. Choć powietrze dociera tylko do nich, przepona, która znajduje się poniżej płuc, pełni bardzo ważną rolę w procesie oddychania. Jest to mięsień oddechowy, który kurczy się podczas wdechu i tym samym tworzy przestrzeń dla płuc na pobranie tlenu z wdychanego powietrza. Klatka piersiowa w tym czasie się rozszerza, a ciśnienie w jamie brzusznej zwiększa się. Podczas wydechu przepona wraca do pierwotnego kształtu.
Rodzaje oddechu
Oddychanie wydaje nam się procesem tak prostym, że nie trzeba poświęcać na niego uwagi. Dlatego też niektórzy mogą nie wiedzieć, że istnieją dwa rodzaje oddechu:
- oddychanie brzuszne,
- oddychanie klatką piersiową.
Czym się różnią? Oddychanie klatką piersiową to taki rodzaj oddechu, w którym klatka piersiowa się unosi. Dzieje się tak, ponieważ dochodzi do napięcia mięśni międzyżebrowych. Oddech brzuszny wymaga pracy przepony. Podczas pobierania powietrza, płuca obniżają przeponę. Dochodzi do niego przeważnie wtedy, gdy jesteśmy zrelaksowani. Jest to proces automatyczny, który wymaga użycia mniejszej ilości wysiłku niż oddychanie klatką piersiową.
Oddychanie brzuszne jest korzystne podczas wysiłku fizycznego. Ważne, by pracować nad świadomym oddechem. Może nas go nauczyć fizjoterapeuta.
Jak oddychamy w różnym wieku?
Ilość oddechów na minutę jest zależna od wieku człowieka. Noworodek oddycha znacznie szybciej niż dorosły człowiek. Podczas kursów pierwszej pomocy możemy usłyszeć o sprawdzeniu, czy u dorosłego pojawi się 10 oddechów w ciągu minuty.
Noworodki oddychają z prędkością ok. 40 oddechów na minutę. Liczba ta spada z czasem. Niemowlęta wykonują już o 10 oddechów mniej, czyli ok. 30. Małe dzieci oddychają ok. 25 razy na minutę, nastolatki 16-20, a dorośli 12-15 razy na minutę. Oczywiście ilość oddechów będzie zmieniać się w zależności od sytuacji, w której znajduje się dana osoba. Po intensywnym treningu cardio oddech będzie przyspieszony. W trakcie odpoczynku - spowolni.
Oddychanie podczas treningu
Wielu z nas podczas zajęć wychowania fizycznego wykonywało brzuszki na zaliczenie. Nauczyciel włączał stoper i liczył, ile brzuszków uda nam się wykonać. Większość wstrzymywała wtedy oddech i starała się zrobić jak najwięcej. A to ogromny błąd! Wstrzymywanie oddechu podczas dużego wysiłku nie jest dobre dla naszego organizmu.
Co się dzieje podczas wstrzymywania oddechu w trakcie treningu? W pierwszej kolejności twarz robi się czerwona. Dzieje się tak, ponieważ przepona znajduje się w pozycji wydechowej, a powietrze zatrzymane jest w krtani. Nie ma dokąd uciec, przez co ciśnienie w klatce piersiowej rośnie i powoduje wzrost ciśnienia oraz napięcie ścian naczyń krwionośnych.
W trudnych przypadkach może dojść do zmniejszenia dopływu krwi do mózgu oraz serca. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na choroby wieńcowe, miażdżycę, nadciśnienie oraz dla osób starszych.
Podczas uprawiania sportu oddychamy automatycznie. Choć układ oddechowy "wie, co robić", warto zasięgnąć porady fizjoterapeuty, gdy nachodzą nas wątpliwości co do techniki oddychania. Podczas nauki pływania, uczymy się także prawidłowego oddechu. Środowisko wodne nie jest dla człowieka naturalne, więc musi nauczyć się w nim funkcjonować.
Oddech w trakcie treningu - wskazówki ogólne
Choć oddech w zależności od aktywności może się różnić (np. podczas jogi jest spowolniony), jest kilka zasad, które sprawdzą się w większości dyscyplin:
- zawsze staraj się oddychać głęboko i równomiernie,
- w trakcie największego obciążenia oddychaj przez usta, a później wróć do oddychania nosem,
- podczas wysiłku wdychaj powietrze przez nos i wydychaj ustami.
Oddychanie przez nos jest zdrowsze, ponieważ przefiltrowuje powietrze oraz ogrzewa je. Nieprawidłowy oddech zmniejsza wytrzymałość organizmu. Zbyt szybkie oddychanie sprawia, że energia jest pożytkowana w niewłaściwy sposób.
Zadbaj o prawidłowy oddech - ćwiczenia
Prawidłowego oddechu można się nauczyć. Połóż się wygodnie i oddychaj spokojnie. Wpuść powietrze przez nos aż do dolnej części płuc, by brzuch się uniósł. Następnie wypełnij powietrzem klatkę piersiową tak, by się uniosła. Resztę wdychanego powietrza umieść w górnej części płuc. Uniosą się lekko twoje ramiona. Pamiętaj, by wdech robić powoli o spokojnie. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze, zaczynając od dolnej części płuc i kończąc na górnej.
Drugie ćwiczenie jest przydatne podczas wysiłku, np. podnoszenia czegoś ciężkiego. Weź głęboki wdech, a następnie wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta. Wygląda to podobnie do gwizdania. Wydech także rób powoli, odliczając od 1 do 4.
Warto zadbać o prawidłowe techniki oddechowe, szczególnie podczas uprawiania sportu oraz wysiłku fizycznego.
Źródła:
1. https://testosterone.pl/wiedza/jak-prawidlowo-oddychac/
2. https://zpe.gov.pl/a/uklad-oddechowy-i-jego-funkcje/DpduCQG5g
