Jednak należy pamiętać, że proces oddychania kształtowany jest również przez posiadane nawyki posturalne, ale także wykonywane ćwiczenia. Przedstawiamy w jaki sposób należy oddychać, aby osiągać maksymalne korzyści, a także w jak wyglądają oddychania przeponowe.
💨 Jak prawidłowo oddychać?
Przeprowadzane ćwiczenia oddechowe umożliwiły wyodrębnienie dwóch sposobów oddychania:
🔷 piersiowego
🔷 brzusznego
W przypadku oddechu piersiowego, podczas wdechu dostrzegalne jest znaczne powiększenie objętości klatki piersiowej na różne kierunki. Z kolei wydech umożliwia jej zmniejszenie. Profesjonaliści przestawiają, że w oddechu można wyróżnić poszczególne fazy:
✔️ oddech górnożebrowy
✔️ dolnożebrowy,
✔️ oddech mostkowy.
Za właściwe rozprężanie klatki piersiowej odpowiada jej właściwa praca zarówno na wszystkich poziomach jak i kierunkach.
Natomiast oddech brzuszny bazuje przede wszystkim na pracy przepony. W przypadku fizjologicznego wdech, przepona powinna obniżać się pionowo w dół i doprowadzać do rozprężenia jamy brzusznej. Oddech torem brzusznym powinien rozpoczynać się na wysokości pęcherza i powoli zmierzać ku górze, co pozwoli na wypełnienie całej jamy brzusznej.
Podczas wydechu przepona powinna unosić się do góry i wówczas jama brzuszna powinna ulec zapadnięciu, analogicznie jak w przypadku spuszczania powietrza z balonika. Proces aktywuje mięśnie brzucha i mięśnie na miednicy, co pozwala odczuć delikatne napięcie w dolnej części brzucha.
👀 Zobacz kilka prostych ćwiczeń oddychania przeponowego 👇
Indywidualny sposób oddychania - wzorce oddychania
Każdy człowiek posiada swój własny wzorzec oddychania. W przypadku niektórych osób jest on długi i głęboki, z kolei u innych bardzo trudno go dostrzec. Również dostrzegalne są różne sposoby zaangażowania poszczególnych mięśni. Szczególnie że proces oddychania może opierać się na mięśniach wspomagających jak i głównie na przeponie. Praktykowanego sposobu oddychania należy przede wszystkim upatrywać w zachodnich wzorcach kulturowych, które przekładają się na sposób wykonywania wdechów i wydechów.
Rodzice już od małego przestrzegali o konieczności posiadania wyprostowanych pleców, ściągniętych łopatek jak i również wciągniętego brzucha. Równolegle należało posiadać wysuniętą do przodu klatkę piersiową. W rzeczywistości wskazówki rodziców uniemożliwiały swobodny oddech.
Wiele wniosków z przeprowadzonych badań potwierdzają te twierdzenia, ponieważ dostrzegalne jest znaczące ograniczenie ruchów w dolnej partii klatki piersiowej, co w dłuższej perspektywie destabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Utwierdzanie o prawidłowości tego schematu sprawia, że nabywa się szkodliwe nawyki, a w konsekwencji dochodzi do hipertonii przepony. Hipertonia przepony jest pośrednio wiązana z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, bólami kręgosłupa, a nawet nietrzymaniem moczu.
Oddychania przeponowe - korzyści
Nie można ukryć, że oddychanie przeponowe niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Do zalet wynikających z oddychania przeponowego można zaliczyć poniższe aspekty:
🔷 Możliwość głębszego oddechu z uwagi na dużą pojemność jamy brzusznej. W konsekwencji organizm jest lepiej dotleniony i uzyskiwane jest lepsze odżywienie każdej komórki w ciele.
🔷 Oddychanie przeponowe zapewnia swoisty masaż narządów wewnętrznych, co przekłada się na trawienie. Równolegle dostrzegalne jest zmniejszenie napięcia i restrykcji w narządach trzewnych. Ten sposób oddychania pozwala także na poprawę ruchomości blizn po operacjach na jamie brzusznej. Jednocześnie przekłada się to na zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju bliznowców.
🔷 Wraz z kolejnymi z badaniami wynikają wnioski, że praca przepony przekłada się na stabilizację ciała. Podczas oddechu oddziałuje na kręgosłup. W przypadku występowania dysfunkcji przepony dostrzegalne jest nadmierne zaangażowanie mięśni pomocniczych (czworobocznych, dźwigaczy łopatek), co może doprowadzić do powstania dolegliwości bólowych na wysokości odcinka szyjnego w kręgosłupie.
🔷 Brak zaangażowania brzucha w oddychanie rzutuje na osłabianie mięśnia poprzecznego brzucha jak i również dotyczy to mięśni dna macicy. W dłuższej perspektywie może to skutkować bólami lędźwiowego odcinka kręgosłupa, nietrzymaniem moczu jak i zwiększonym prawdopodobieństwem rozejścia mięśnia prostego brzucha po urodzeniu dziecka.
Jak nauczyć się oddychania przeponą?
Tylko nieliczny odsetek osób potrafi oddychać przeponą, zdecydowanie dominuje w społeczeństwie oddychanie piersiowe. Stąd też samodzielny proces nauki oddychania przeponą jest skomplikowany ze względu na restrykcje, które powstały z upływem czasu. Największe utrudnienie wynika z nieprawidłowego ułożenia żeber, które jest konsekwencją oddychania piersiowego i zmniejsza ruchomość przepony.
Proces nauki oddychania z wykorzystaniem przepony rozpoczyna się od leżenia tyłem wraz ze zgiętymi nogami, a stopy powinny być stabilnie oparte o podłogę. W pierwszej kolejności należy rozluźnić mięśnie brzucha. Jedną rękę należy położyć na klatce piersiowej, a druga powinna znajdować się na brzuchu. Wówczas podczas wdechu należy unosić brzuch do góry. Klatka może tylko w nieznacznym stopniu unosić się do góry i to zaraz po brzuchu. Wraz z wydechem należy spuszczać powietrze z brzucha. Powinno być dostrzegalne stopniowe zapadanie się pępka w stronę kręgosłupa.
Osoby, które posiadają problem z właściwą koordynacją przedstawionego schematu powinny porozmawiać z fizjoterapeutą. Kilka ćwiczeń wykonanych po okiem specjalisty umożliwią właściwą aktywację przepony.
Nauka oddychania przeponą na samym początku może wydawać się skomplikowanym procesem. Bardzo dużo osób rezygnuje przedwcześnie, co realne umniejsza ewentualne korzyści zdrowotne. W wielu sytuacjach właściwy proces oddychania może także zmniejszyć odczuwalne dolegliwości, a przy tym poprawić ogólną wydolność organizmu.
👉 Zapraszaszamy do zapoznania się z artykułem Oddech pigułka wiedzy
