Spis treści:

1. Dlaczego nie mogę spać w ciąży?
2. Kiedy pojawia się bezsenność w ciąży?
3. Jak szybko zasnąć w ciąży? Najlepsze pozycje i inne domowe sposoby na bezsenność w ciąży
4. Jak polepszyć sen w ciąży? Skuteczne złagodzenie bezsenności

Dlaczego nie mogę spać w ciąży? Przyczyny problemów ze snem

Zdrowy sen w ciąży jest bardzo ważny dla organizmu przyszłej mamy, jak i rozwijającego się dziecka. Wiele kobiet ciężarnych cierpi jednak na bezsenność. Objawy bezsenności w ciąży to problemy z zaśnięciem, ale też częste wybudzanie ze snu, przez co nocny odpoczynek jest nieefektywny.

Wystąpienie zaburzeń snu w ciąży wiążą się często z niepokojem u pań oczekujących na maluszka. Wiele przyszłych mam martwi się, czy zła jakość snu w ciąży może wpłynąć niekorzystnie na zdrowie dziecka. Obawy o skutki bezsenności i związany z tym stres mogą jednak wzmagać brak snu w ciąży.

Przyczyny problemów ze snem w ciąży są złożone. Należą do nich:

🔷 zmiany hormonalne (sen zaburza oksytocyna, kortyzol i estrogeny w zwiększonym stężeniu)

🔷 trudności ze znalezieniem najlepszej pozycji do spania (zwłaszcza wtedy, gdy brzuch jest już duży i wygodna pozycja do snu w ciąży staje się coraz trudniejsza do przyjęcia)

🔷 częste parcie na pęcherz przez ucisk powiększającej się macicy (które powoduje wybudzanie ze snu i konieczność wstawania do toalety nawet kilka razy w ciągu jednej nocy)

🔷 stres przed zbliżającym się porodem lub niepokój w obawie o wynik badań, które należy wykonać w ciąży, w tym badań prenatalnych

🔷 duszności i inne problemy z oddychaniem (np. spłycony oddech spowodowany z uciskiem płodu na przeponę i płuca)

🔷 skurcze łydek

🔷 ból kręgosłupa.

Te popularne ciążowe dolegliwości, na jakie narażony jest organizm kobiety ciężarnej jak i specyficzne dla tego okresu zmiany hormonalne to najczęstsze przyczyny bezsenności w ciąży.

Kiedy pojawia się bezsenność w ciąży?

Zaburzenia snu w ciąży mogą pojawić się już od pierwszego trymestru. Wtedy to skraca się faza snu NREM, a więc zmniejsza się czas snu głębokiego.

W drugim trymestrze część kobiet odczuwa wyraźną poprawę jakości snu. Jednak u innych wyraźnie skraca się wtedy faza REM.

Bezsenność w iii trymestrze ciąży jest potęgowana przez dolegliwości, takie jak nacisk macicy na pęcherz oraz duszności i bóle kręgosłupa, które wtedy przybierają na sile. Pojawiają się już w tym czasie skurcze przepowiadające, które mogą wybudzać ze snu. To właśnie w III trymetrze wiele z kobiet zgłasza największe problemy ze snem.

Jak szybko zasnąć w ciąży? Najlepsze pozycje i inne domowe sposoby na bezsenność w ciąży

Jakość snu w ciąży może poprawić zastosowanie bezpiecznych w tym okresie metod. Można wypróbować następujące domowe sposoby na bezsenność:

✅ Higiena snu w ciąży: wietrzenie sypialni przed snem, rezygnacja z korzystania z tabletu, smartfonu i komputera w godzinach wieczornych, zasypianie i budzenie się codziennie o tych samych porach, unikanie czytania w łóżku

✅ Dobór wygodnej pozycji do snu w ciąży: najlepsze pozycje to te na lewym boku, z poduszką do podparcia nogi górnoleżącej (odciążona jest wtedy żyła główna dolna, co jest niezwykle ważne w czasie ciąży)

✅ Techniki relaksacyjne, masaż dla kobiet w ciąży (jeżeli nie ma przeciwwskazań) i inne sposoby na codzienne odstresowanie

✅ Ćwiczenia oddechowe (w tym oddychanie przeponowe).

Czy dostępne są bezpieczne leki na bezsenność w ciąży?

Farmakologiczne leczenie zaburzeń snu w ciąży powinno być zawsze skonsultowane z lekarzem. Nie należy samodzielnie próbować środków dostępnych bez recepty, gdyż może to niekorzystnie wpłynąć na rozwój płodu. Warto więc wybrać się do specjalisty, który omówi dozwolone w ciąży sposoby na bezsenność.

Jak polepszyć sen w ciąży? Skuteczne złagodzenie bezsenności

Jakie są sposoby długoterminowe, które mogą pomóc złagodzić problemy ze snem w ciąży?

Chcąc poprawić jakość snu, można zastosować takie metody, jak:

✅ Terapia poznawczo-behawioralna (psychoterapeuta pomoże przepracować problemy, które mogą być odpowiedzialne za brak snu w ciąży)

✅ Jadłospis uwzględniający wszystkie składniki odżywcze wpływające na jakość snu w ciąży (witaminy z grupy B, magnez, potas i wapń, kwas foliowy) - niedobór tych substancji zwiększa ryzyko zaburzeń snu w ciąży

✅ Regularny tryb życia

✅ Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna dla kobiet w ciąży (po konsultacji z lekarzem ginekologiem, a następnie z fizjoterapeutą).

✅ Specjalne techniki fizjoterapii i osteopatii w ciąży, które pomogą złagodzić typowe dla tego okresu dolegliwości zaburzające sen.

Temat bezsenności w ciąży jest bardzo obszerny, jednak w naszym artykule zebraliśmy najważniejsze, praktyczne informacje związane z tym zagadnieniem. Wiedząc już, że znaczenie snu jest bardzo ważne dla zdrowia matki i rozwoju dziecka, warto zadbać o odpowiednią ilość snu w ciąży. Stosując bezpieczne, domowe metody można ułatwić sobie zasypianie, a dzięki temu - stworzyć warunki do lepszej regeneracji organizmu, skutkującej większą ilością energii w ciągu dnia.

Bibliografia:

1. Skalski M., Kosmos. Bezsenność - patogeneza i leczenie (w:) Problemy nauk biologicznych., tom 63, nr 2 (303), 2014, s. 233 - 243.
2. Majewska, A., & Wołyńczyk-Gmaj, D. (2022). Reagowanie bezsennością na stres u kobiet w ciąży: opis problemu, powikłania, identyfikacja grup ryzyka i możliwości terapeutyczne. Psychiatria i Psychologia Kliniczna (Journal of Psychiatry & Clinical Psychology), 22(3).
3. Gruca-Stryjak, K., Cofta, S., & Bręborowicz, G. (2014). Zaburzenia oddychania podczas snu u kobiet w ciąży. Kosmos, 63(2), 253-265.
4. Wojtas, A., & Ciszewski, S. (2011). Epidemiologia bezsenności. Psychiatria, 8(3), 79-83.
5. https://mito-med.pl/artykul/przyczyny-i-leczenie-bezsennosci-w-ciazy
6. Kryska, S., & Podyma, K. (2019). Czynniki warunkujące aktywność fizyczną kobiet w ciąży. Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku, (2 [42).
7. Telak, O., & Modzelewska, A. Aktywność fizyczna kobiety w ciąży. Bezpieczeństwo, zarządzanie, medycyna i kultura fizyczna.