Odpowiednio prowadzony trening mięśni tułowia ma bardzo pozyty wpływ na stan naszego szkieletu osiowego. Czy wiemy jednak jakie inne pozytywne aspekty niesie za sobą umiejętność aktywacji "core" i jakie mięśnie wchodzą w jego skład?
Na co zwrócić uwagę rozpoczynając przygodę ze wzmacnianiem swoich stabilizatorów?
Pojęcie stabilizacji centralnej odnosi się do kontroli nerwowo-mięśniowej zapewniającej funkcjonalną stabilność w obrębie kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Dlatego też, mówiąc o treningu stabilizacji nie możemy myśleć tylko i wyłącznie o wzmacnianiu mięśni brzucha. Z punktu widzenia statyki i dynamiki ciała, miednica pełni bardzo ważną funkcję, to ona łączy kręgosłup z kończynami dolnymi. Centrum stabilizacji ciała przypomina cylinder, którego przednia ściana zbudowana jest z mięśni skośnych, prostych brzucha oraz mięśnia poprzecznego.
Tylną ścianę tworzą mięśnie przykręgosłupowe (prostowniki odcinka lędźwiowego, mięsień wielodzielny), od góry cylinder zamknięty jest przez przeponę, od dołu przez mięśnie dna miednicy. Równoczesna aktywacja tych mięśni skutkuje wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, co prowadzi do zwiększenia stabilności mechanicznej. W procesie stabilizacji istotny jest również tzw. ,,timing” mięśniowy, czyli włączanie do ruchu mięśni w odpowiedniej kolejności.
Fizjologicznie, podczas wykonywania aktywności fizycznej na początku powinny aktywować się mięśnie głębokie, stanowiące bazę dla innych mięśni odpowiadających za wykonanie ruchu. Zaburzenia „timingu” mogą być przyczyną przeciążeń w obszarze kręgosłupa lędźwiowego.
Czy warto trenować stabilizację centralną kiedy bolą mnie plecy?
Tak! Badania naukowe wykazują, iż trening stabilizacji centralnej wpływa korzystnie na subiektywne odczucie bólu u pacjentów cierpiących z powodu dolegliwości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, poprawia jego ruchomość, a także zwiększa sprawność funkcjonalną u osób z dyskopatią.
Ćwiczenia core powinny jednak być podstawą wszystkich innych aktywności, nawet u osób bez dolegliwości bólowych. Dobra stabilizacja maksymalizuje generowanie siły, minimalizuje obciążenia stawów osiowych podczas różnych aktywności, np. bieganie czy rzuty. Dodatkowo może przyczyniać się do lepszego poczucia równowagi. Prawidłowa stabilizacja stanowi podstawę do wykonywania wszystkich dynamicznych zadań ruchowych, także tych najprostszych, jak podniesienie kubka z pyszną kawą 😃.
Celem "core training" jest mobilność oparta na stabilności, czyli umiejętność utrzymywania stabilnego tułowia w trakcie przemieszczania się oraz wykonywania ruchów kończynami.
Zasadami przydatnymi w rozpoczęciu wzmacniania "core"
1. Zachowywanie prawidłowej osi ciała podczas ćwiczeń
2. Jednoczesna aktywacja wszystkich mięśni głębokich
3. Aktywacja oddychania torem przeponowym
4. Kontrola napięcia mięśni globalnych
5. Jak najszybsza reakcja w momencie pojawienia się reakcji kompensacyjnych
6. Unikanie bezdechu!
Zaleca się aby ćwiczenia wzmacniające rozpoczynać w "niskich" pozycjach, t.j. leżenie, siad, klęk, a po uzyskaniu świadomej kontroli napięcia mięśni przechodzić do pozycji wyższych. Należy także zwrócić uwagę na prawidłowy oddech - podczas ćwiczeń core należy oddychać przeponowo. Stopniowo można utrudniać zadanie przez wykonywanie ćwiczeń w pozycjach niestabilnych. Badania naukowe wskazują wzrost napięcia mm. głębokich podczas wykonywania ćwiczeń z użyciem sprzętu typu BOSU, dyski, platformy stabilizacyjne, piłka szwedzka.
Trzy ćwiczenia pomocne w rozpoczęciu ćwiczeń stabilizacji
1. Nauka oddychania przeponowego
Ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na plecach. Ręce kładziemy na dolnych żebrach. Wykonujemy wdech nosem, a wydech ustami. Wydech powinien być spokojny i dłuższy od wdechu. Powietrze staramy się kierować na nasze ręce, tak aby rozszerzały się one na boki, a resztę powietrza kierujemy w górę wypełniając klatkę piersiową.
2. Nauka aktywacji mięśnia poprzecznego
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji lezącej na plecach, nogi ugięte w kolanach. Szukamy swoich kolców biodrowych przednich górnych i przesuwamy palce przyśrodkowo, w kierunku spojenia łonowego. Wdech wykonujemy na przeponę, na wydechu delikatnie napinamy dól brzucha, tak aby poczuć niewielkie napięcie na palcach. Siła skurczu powinna wynosić ok. 15 % maksymalnej siły skurczu naszego mięśnia poprzecznego. Pomocne może się okazać wyobrażenie zapinania rozporka mięśniami 😊.
W dalszym etapie można dołączyć wykonywanie kilku oddechów na przeponę podczas utrzymywania napięcia mięśnia poprzecznego, a także dołączenie ruchu rąk lub zginanie naprzemienne nóg.
3. Plank
Wykonujemy podpór na przedramionach, oddychając przeponowo. Napinamy wszystkie mięśnie. Plecy utrzymujemy w linii prostej,a głowę trzymamy w osi kręgosłupa, ramiona ustawiamy na szerokość barków, stopy złączone. Jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji ok. 30 sekund, rozdzielmy je na serie po 10 sekund z krótkimi przerwami.
Z czasem możemy utrudnić zadanie np. unosząc naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogę. W dalszym etapach przechodzimy do wzmacniania funkcjonalnego, czyli w trakcie czynności dynamicznych, t.j. chodzenie, podnoszenie przedmiotów, ruchy typowe dla danej aktywności sportowej. Ostatnim etapem jest włączanie niestabilnego podłoża, a także rozpraszających bodźców zewnętrznych.
Powodzenia! 👍
