Jak napięcie w ciele „zapamiętuje” stres i traumy?

Organizm człowieka jest prawdziwą mapą emocji! Mapowania emocji uczą się także fizjoterapeuci na specjalistycznych szkoleniach. Osteopaci i fizjoterapeuci stali się obecnie częścią zespołu terapeutycznego w terapii traumy. 👨‍⚕️ W naszym artykule znajdziesz jeszcze więcej ciekawych powiązań pomiędzy psychiką a objawami fizycznymi. Dowiesz się też, dlaczego po rozluźnianiu mięśniowo-powięziowym u fizjoterapeuty możesz poczuć także rozluźnienie emocjonalne. 🤍 

Spis treści:

1. Mechanizm zapamiętywania stresu - Jak układ nerwowy "koduje" doświadczenia?

2. Wpływ traumy na napięcie mięśniowe - Reakcje fight-fight-freeze i ich konsekwecje

3. Długofalowe skutki nagromadzonego napięcia - Problemy zdrowotne i emocjonalne

4. Osteopatyczne podejście do uwalniania napięć - Praca z ciałem, terapia manualna

5. Proste sposoby na redukcję napięcia - Ćwiczenia, oddech, neuroregulacja

6. Podsumowanie i wskazówki dla pacjentów

Mechanizm zapamiętywania stresu - Jak układ nerwowy "koduje" doświadczenia?

Stresujące doświadczenia mogą pozostawić ślady na długo. Mówi się nawet, że pozostawiają specyficzne blizny. Te odczuwane są zarówno w psychice, jak i w tkankach i narządach. Różnych - tak jak różne są nasze reakcje na stres.

Co się dzieje z mózgiem po traumie? 🧠 

Mózg po traumie uruchamia wiele mechanizmów, w tym aktywację współczulnej części układu nerwowego. Inicjuje też wydzielanie hormonów stresu. Indukuje zmiany w ciśnieniu krwi i w częstości akcji serca. To mechanizmy przygotowujące organizm do walki albo ucieczki. 🧠

Po traumie znajdujące się w mózgu ciało migdałowate przetwarza reakcje emocjonalne. Inna część mózgu - hipokamp na skutek traumy może się zmniejszyć. Utrudnia to zdolności pamięciowe i procesy uczenia się. Zmniejszyć może się też objętość kory przedczołowej. Rzutuje to na trudności w rozwiązywaniu problemów. 😫

Jak zachowuje się człowiek po traumie? 🤔 

Reakcje mogą się różnić osobniczo. Niektóre z osób mogą po traumie zapaść w depresję. Można także mieć zaburzenia lękowe. Często zdarza się też zespół stresu pourazowego (PTSD). Osoba z tym syndromem ma zaburzenia snu i wiele objawów psychicznych i somatycznych.

W którym miejscu na ciele gromadzi się stres? 

Miejscami, w których często gromadzi się napięcie psychogenne, są np. otwór górny klatki piersiowej, dno miednicy i przepona oddechowa. Napięcie psychiczne kumuluje się także w mięśniach (odczuwalne jest zwiększone napięcie mięśniowe). 

Które z mięśni najmocniej skupiają napięcie emocjonalne?

Są to zwłaszcza mięśnie czworoboczne grzbietu, mięśnie piersiowe, równoległoboczne i dźwigacze łopatki. Silne napięcie mięśni może wpływać na specyficzną postawę ciała osoby długotrwale zestresowanej (zamknięta klatka piersiowa, uniesienie barków). 🙌 

Wzmożone napięcie emocjonalne może się zbierać także w innych miejscach i obejmować różne części ciała. Ciekawie opisuje ten temat Aleksander Lowen, mówiąc o pewnego rodzaju "zawieszeniach emocji". Są to typy kumulacji emocji, od których zależy lokalizacja wzmożonego napięcia mięśniowego i postawa. A. Lowen wyróżnia takie typy zawieszeń emocji, jak:

🔷 "hak" (ze zwiększonym napięciem mięśniowym w obrębie karku),

🔷 "stryczek" (asymetryczne przewlekłe napięcie mięśni pochyłych oraz dźwigacza łopatki),

🔷 "wieszak" (uczucie napięcia mięśni dźwigaczy łopatek),

🔷 "krzyż" (wzmożone napięcie mięśniowe grzbietu i karku).

Przewlekłe napięcie mięśni to niejedyny objaw. Lowen opisuje także charakterystyczne zmiany sylwetki dla każdego z tych typów i objawy somatyczne.

Wpływ traumy na napięcie mięśniowe - Reakcje fight-flight-freeze i ich konsekwencje

Napięcie psychogenne powoduje, że w naszym organizmie zachodzi nadmierna aktywacja współczulna autonomicznego układu nerwowego. Dochodzi też do wydzielanie się hormonów stresu (w tym adrenaliny i kortyzolu).

Na napięcie emocjonalne każdy z nas reaguje nieco inaczej. Najczęściej mówi się o reakcji "walka-ucieczka-zamrożenie", z angielskiego "fight-flight-freeze": 

➡️ Fight - walka - podwyższenie napięcia mięśniowego,

➡️ Flight - ucieczka - również wzmożone napięcie mięśniowe,

➡️ Freeze - zastygnięcie/zamrożenie - bezwład fizyczny.

W każdej z tych reakcji tętno przyspiesza.

Można tu dodać także czwartą reakcję "Fawn" - przylgnięcie. Chodzi o poświęcenie na rzecz innych, często kosztem własnych granic. Reakcje te łącznie określa się jako "4F". 🙌

Długofalowe skutki nagromadzonego napięcia - Problemy zdrowotne i emocjonalne

Długotrwałe napięcie psychogenne rzutuje na zdrowie psychiczne i fizyczne. 💆‍♀️

Znany jest zwłaszcza wpływ stresu na mięśnie (napięcie spoczynkowe mięśni jest podwyższone). Na skutek tego mięśnie łatwiej się kurczą, lecz trudniej rozkurczają. Może to generować dolegliwości bólowe i trudności z rozluźnieniem, a także prowadzić do przeciążeń mięśni. Pośrednio takie chroniczne napięcie mięśniowe może rzutować na stawy i więzadła. Dlatego u osób przewlekle zestresowanych mogą pojawić się różnego rodzaju dolegliwości ortopedyczne.

Czy ból kręgosłupa może być skutkiem przewlekłego stresu? 🤔

Przewlekłe napięcie mięśni może powodować ból pleców. Mogą pojawić się też bóle stawów obwodowych i ograniczenia ich ruchomości. Ponadto stres może być przyczyną powstania mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. Mogą one być źródłem bólu miejscowego i promieniującego, a nawet pojawiającego się w odległych partiach ciała. Ponadto długotrwałe napięcie psychogenne może wywołać:

🔷 ból mięśniowy, nadmierne napięcia mięśni żucia, bruksizm,

🔷 objawy somatyczne: bóle brzucha (a nawet alergie pokarmowe), bóle głowy, w tym migreny,

🔷 bezsenność,

🔷 problemy oddechowe,

🔷 dolegliwości kardiologiczne,

🔷 zaburzenia obejmujące układ hormonalny (w tym problemy z zajściem w ciążę),

🔷 przewlekłe zmęczenie,

Ponadto cierpi także zdrowie psychiczne. Może pojawić się nerwica, lęki i depresja.

Co się dzieje, gdy wzmożone napięcie psychogenne trwa przez dłuższy okres? 🤔 

Gdy nadmierne napięcie emocjonalne trwa przewlekle, a powyższe objawy utrzymują się przez długi czas, mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie fizyczne. Na skutek tego mogą wykształcić się np. nadciśnienie tętnicze, zespół jelita drażliwego i wiele innych chorób.

Osteopatyczne podejście do uwalniania napięć - Praca z ciałem, terapia manualna

Jak pozbyć się traumy z organizmu?

Konieczna jest prawidłowo prowadzona terapia traumy. Podstawą zawsze powinna być konsultacja z lekarzem. W wielu sytuacjach bowiem potrzebne jest wsparcie farmakologiczne, aby być w stanie rozpocząć psychoterapię. Ta z kolei powinna być uzupełniana fizjoterapią lub osteopatią. 👩‍⚕️

Obecnie w naszym kraju dostępna jest już fizjoterapeutyczna terapia psychosomatyczna, w tym terapia traumy. Nie zastępuje ona psychoterapii. Pomaga natomiast pozbyć się objawów somatycznych traumy czy przewlekłego napięcia.

Fizjoterapia i osteopatia pozwalają na złagodzenie napięcia mięśniowego, skumulowanego w określonych partiach ciała przez nadmierne napięcie emocjonalne. 👩‍⚕️

Aktualnie fizjoterapia korzysta także z takich technik jak np. terapia traumy wg dra Petera A. Levine'a. Ponadto w osteopatii i fizjoterapii stosuje się także metody, takie jak:

✅ praca z nerwem błędnym i inne techniki wpływające na autonomiczny układ nerwowy - teoria poliwagalna wskazuje, że nerw błędny odgrywa ważną rolę w reakcji na strach i w regulacji emocji,

✅ terapia cranio-sacralna,

✅ praca z przeponami (gdyż szybki i płytki oddech charakterystyczny dla nadmiernego napięcia emocjonalnego zaburza ich pracę),

✅ przywrócenie prawidłowej ruchomości klatki piersiowej,

✅ techniki regulujące napięcie tkankowe

Powięź jest matrycą emocji. Dlatego wykonanie rozluźniania mięśniowo-powięziowego może wywołać zmniejszenie napięcia tkankowego, a równocześnie reakcję emocjonalną. Jest to fizjologiczna reakcja, będąca skutkiem pewnego rodzaju "uwolnienia emocji", potrzebnego w procesie leczenia.

✅ korekcja postawy ciała (gdyż zarówno stan psychiczny ma wpływ na postawę, i odwrotnie - przyjmowana postawa może oddziaływać też na psychikę).

Proste sposoby na redukcję napięcia - Ćwiczenia, oddech, neuroregulacja

Jak opanować stres i zmniejszyć napięcia w ciele?

Jeżeli na co dzień towarzyszy Ci wzmożone napięcie emocjonalne postaraj się wdrożyć:

✅ techniki relaksacyjne (np. trening relaksacyjny Jacobsona lub relaksację Schulza, powtarzająca się modlitwa, medytacja),

✅ ćwiczenia TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises) - pozwalają na uwalnianie nadmiernego napięcia psychogennego, polegają na wywoływaniu drżenia mięśniowego.

Jak w praktyce wygląda rozładowanie napięcia dzięki ćwiczeniom TRE?

Oto przykłady ćwiczeń TRE:

1. Połóż się na plecach. Skrzyżuj nogi w kostkach. Kołysz się na boki przez minutę.

2. Usiądź wygodnie. Unoś i opuszczaj naprzemienne ramiona. Pozwól sobie na odczucie drżenia rąk.

✅ Zmniejszyć nadmierne napięcie emocjonalne może także aktywny wypoczynek. Zalecana aktywność fizyczna na zmniejszenie napięcia psychogennego to np. spacery, joga i jazda na rowerze.

✅ Duże znaczenie w odzyskaniu równowagi ma także prawidłowa dieta. Jaka?

Dostarczająca organizmowi wszystkich składników odżywczych, w tym potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Powinny znaleźć się w niej m.in. produkty z pełnego ziarna, źródła magnezu i witamin z grupy B. 💊

✅ Na co dzień ważny jest także czas na wypoczynek i odpowiednia ilość snu. 😴 W takich właśnie warunkach najlepiej zachodzi regeneracja organizmu, w tym emocjonalna. Gdy ze względu na stany wzmożonego napięcia emocjonalnego masz problemy z zasypianiem i wyciszeniem się wieczorem, przydać się może kołdra obciążeniowa.

Podsumowanie i wskazówki dla pacjentów

Jak radzić sobie ze stresem na co dzień?

Jeśli chcesz zmniejszyć napięcie psychogenne i jego działanie na organizm:

✅ regularnie praktykuj techniki oddechowe (np. oddychanie przeponowe, box breathing)

Oddychanie przeponowe to kierowanie powietrza "do brzucha" podczas wdechu. Wyobraź sobie, że robiąc wdech, napełniasz brzuch powietrzem, a przy wydechu wypuszczasz z niego powietrze. Ułóż dłonie na brzuchu, żeby lepiej poczuć, jak unosi się on i opada podczas oddychania.

Box breathing to metoda zwana u nas "oddychaniem pudełkowym". Polega ona na kontrolowanym oddychaniu zgodnie ze schematem: 4-4-4-4. Według tej metody wdech wykonujemy przez 4 sekundy, wstrzymujemy oddech również przez 4 sekundy, następnie wydech przez 4 sekundy i ponowne wstrzymanie oddechy na 4 sekundy.

✅ korzystaj z terapii manualnej (osteopatia pomaga regulować napięcia w ciele)

✅ zwracaj uwagę na postawę ciała (chroniczne napięcia często wynikają z dysfunkcji posturalnych)

✅spróbuj ćwiczeń somatycznych i ruchu regulującego układ nerwowy, np. ćwiczeń TRE

✅ pracuj z emocjami (psychoterapia poznawczo-behawioralna lub EMDR mogą pomóc w przetwarzaniu traum).

Bibliografia:

1. Gajda, E. M. I. L. I. A., & Biskupek-Wanot, A. G. N. I. E. S. Z. K. A. (2020). Stres i jego skutki. Aktywność fizyczna i problematyka stresu, 7, 84-93.

2. Chudzik, R., Jarosz, K., Gołębiowska, M., & Gołębiowska, B. (2017). Stres choroba XXI wieku?. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).

3. Bagrowski, B. (2018). Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu. Edukacja Biologiczna i Środowiskowa, (3), 10-15.

4. Sowa, J., & Hess, G. (2015). Stres a plastyczność mózgu. Wszechświat, 116(01-03).

5. Owczarek, J. E. (2019). Powiązanie napięcia mięśni żwaczy z objawami parafunkcji zwarciowej, stanem psychoemocjonalnym i siłą nagryzu (Doctoral dissertation, Katedra i Zakład Patologii Jamy Ustnej).

6. Guzik, P. (2003). Wpływ stresu na układ krążenia. Pomorski Magazyn Lekarski, 126(2), 29-32.

7. MICHALSKA, A., UKLEJA-SOKOŁOWSKA, N. A. T. A. L. I. A., & BARTUZI, Z. (2016). Stres psychiczny a alergia pokarmowa. Alergia Astma Immunologia, 21(4).

8. MARYNIAK, A. Dlaczego autonomiczny układ nerwowy może być interesujący dla neuropsychologów?. Instytut" Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka" Pracownia neuropsychologii rozwojowej, Lublin 2011.

9. Litwic-Kaminska, K., & Kotyśko, M. (2021). Opracowanie treningu relaksacyjnego w formie nagrania audio (SAT-relax) na podstawie założeń treningu autogennego Schultza. In Polskie Forum Psychologiczne (Vol. 26, No. 4, pp. 421-432). Uniwersytet Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy.