Spis treści:
Jaka pozycja jest najgorsza dla zdrowia kręgosłupa lędźwiowego?
Jak siedzieć przy biurku, żeby nie bolały plecy?
2.1. Dostosowanie stanowiska pracy
Czy siedzenie na piłce przy biurku jest zdrowe?
Co bardziej obciąża kręgosłup: stanie czy siedzenie?
4 porady, dzięki którym zadbasz o kręgosłup w pracy siedzącej
5.1. Regularne przerwy w pracy na ćwiczenia
5.2. Rolowanie mięśni (automasaż rollerem lub duoball)
5.3. Aktywność fizyczna po pracy biurowej (trening funkcjonalny i spacery)
5.4. Fizjoterapia (terapia manualna, ćwiczenia na kręgosłup i masaż)
Jaka pozycja jest najgorsza dla zdrowia kręgosłupa lędźwiowego?
Długotrwałe siedzenie powoduje ból pleców ze względu na to, że jest to pozycja statyczna. 🪑 A nasz kręgosłup woli ruch! Zła postawa nie jest więc jedyną i bezpośrednią przyczyną bólu pleców. Na jego pojawienie się wpływa przede wszystkim bezruch. Dlatego każda pozycja siedząca generuje przeciążenia odcinka lędźwiowego. 😖
Wśród pozycji siedzących można jednak wyróżnić takie, które są bardziej niekorzystne od innych. Są to długo utrzymywane pozycje asymetryczne, czyli siedzenie z nienaturalnym, długotrwałym wygięciem tułowia. Taką pozycję przyjmujesz, gdy podpierasz głowę jedną ręką, patrząc w ekran komputera. Wtedy plecy wyginają się dobocznie. Długotrwała praca siedząca w takiej pozycji może skutkować bólem pleców.
Przyjrzyj się także temu, jak siedzisz, będąc w domu. Pozycje siedzące przyjmowane po pracy, np. podczas oglądania telewizji również mogą znacznie przeciążyć odcinek lędźwiowy. Przykładem tego jest siedzenie w fotelu, z podłożeniem stopy pod pośladek. 🦵 Tutaj również dochodzi do bocznego wygięcia odcinka lędźwiowego. Taka pozycja, jeżeli jest długo utrzymywana, może być źródłem bólu w lędźwiach, a nawet może doprowadzać do rwy kulszowej (bólu i drętwienia nogi). 😖
Ponadto odcinek lędźwiowy znacznie przeciąża także pozycja zgarbiona, jeśli przebywasz w niej godzinami (np. zła postawa w pochyleniu przed komputerem).
Jak siedzieć przy biurku, żeby nie bolały plecy?
Przede wszystkim - kiedy tylko się da - warto się wiercić! Dynamiczna pozycja siedząca jest bowiem znacznie mniej przeciążająca dla pleców niż siedzenie w bezruchu.
Pomóc może też prawidłowe dostosowanie stanowiska pracy (także wtedy, gdy jest to praca zdalna). 🏡
Dostosowanie stanowiska pracy
Jaki fotel do pracy będzie najlepszy w dbałości o zdrowy kręgosłup, gdy chcemy zminimalizować ryzyko bólu pleców?
Sprawdzi się fotel dobrze wyprofilowany, wspierający fizjologiczne, naturalne krzywizny kręgosłupa. 🪑 Są nimi lordoza lędźwiowa (wklęsłe wygięcie w dolnej części pleców) i kifoza piersiowa (wypukłe wygięcie w okolicy międzyłopatkowej). W dolnej części oparcia powinna więc być wypukłość, która podeprze naszą wklęsłość lędźwiową. Jeżeli oparcie naszego fotela w pracy nie jest wyprofilowane w taki sposób, można skorzystać ze specjalnej poduszki lędźwiowej. Dopinając ją do oparcia krzesła, tworzymy dobre podparcie dla naszej lordozy lędźwiowej. Nie mając takiej poduszki, można doraźnie skorzystać ze zwykłej, niewielkiej poduszki, a nawet między lędźwia a oparcie włożyć zwinięty ręcznik. Ważne jest jednak, aby nie usztywniać się w takiej pozycji, lecz jak najczęściej wprowadzać swój tułów w ruch. Ruchy tułowia w przód, tył i na boki to jest to, co nasz układ ruchu woli od sztywnej, jednostajnej (mimo iż prawidłowej) pozycji. 🙌
Ergonomiczne krzesło do pracy biurowej powinno mieć też podłokietniki do oparcia łokci i przedramion. Wysokość fotela należy tak dopasować, by kolana były zgięte pod kątem prostym (90 stopni). Nie zakładaj nogi na nogę. Nie krzyżuj nóg pod fotelem. Za to jak najczęściej wykonuj krążenia stopami i wspięcia na palce i na pięty.
Gdy masz już dobrze wyregulowany fotel biurowy, ustaw wygodnie monitor komputera. Powinien on znajdować się na wysokości wzroku, żeby nie musieć pochylać szyi. To ważne dla zdrowia całego kręgosłupa. 💙
Po takim dostosowaniu miejsca pracy łatwiejsza do przyjęcia jest prawidłowa pozycja siedząca. Podparcie kręgosłupa, patrzenie na wprost i ustawienie wygodne stóp na podłodze lub podnóżku to prawidłowa pozycja pracy w biurze. Równie ważne są jednak przerwy na ruch.
Czy siedzenie na piłce przy biurku jest zdrowe?
Dynamiczne siedzenie zawsze jest lepsze niż statyczne! 🙌 Jednak nadal jest to siedzący tryb pracy. Dlatego też, chociaż piłka jest dobrym urozmaiceniem, nie można powiedzieć, że pozycja ta jest w pełni zdrowa dla naszych pleców. One lubią ruch, a praca siedząca wpływa na kręgosłup pracowników biurowych przeciążająco. Jednak pozycja na piłce daje nam większe możliwości wykonania mikroruchów tułowia niż siedzenie w fotelu czy na krześle. 🏐
Dlatego siedzenie na piłce może być dobrym pomysłem, przesiadając się na nią kilkakrotnie w ciągu dnia pracy. Dzięki temu można zaangażować inne grupy mięśniowe niż podczas siedzenia na krześle. 🙌
Gdy usiądziesz na piłce, jeśli pozwala na to Twój tryb pracy, kołysz miednicą w przód, w tył i na boki. Wykonaj krążenia tułowia. Wierć się i kręć. Mimo iż siedzenie na piłce nazywamy siedzeniem dynamicznym, nadal nie można zapominać o ćwiczeniach w przerwach w pracy.
Pamiętaj więc, aby regularnie wstawać z piłki i przejść się chociaż kilka kroków po pomieszczeniu. Wykonaj też zgięcia boczne i skręty tułowia.
Co bardziej obciąża kręgosłup: stanie czy siedzenie?
Pozycja siedząca jest najbardziej obciążającą pozycją dla naszych pleców. O 40% bardziej obciąża plecy niż stanie. Gdy siedzimy w zgarbieniu, to obciążenie kręgów może być nawet o 70% większe, niż stojąc.
Pracownicy biurowi w praktyce też zauważają tę zależność.
Pozycja siedząca została wskazana przez ankietowanych jako ta, która najbardziej obciąża kręgosłup w badaniu przeprowadzonym przez B. Grabowską i A. Kwaśniewską z Katedry Zdrowia Populacyjnego Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Ze 120 pracowników biurowych zakwalifikowanych do badania przeważająca część (55,8%) zgłasza, że ból pleców występuje u nich podczas siedzenia. Drugą aktywnością co do częstości pojawienia się bólu pleców są według ankietowanych prace domowe. Z kolei najmniej osób zgłosiło, że odczuwa ból pleców podczas chodzenia (zaledwie 0,8%). 🚶♀️
Dlatego niektóre miejsca pracy, dbając o stan zdrowia pracowników, proponują zmianę pozycji do pracy na stojącą.
Pracę na stojąco umożliwia korzystanie z elektrycznego biurka (tzw. standing desk).
4 porady, dzięki którym zadbasz o kręgosłup w pracy siedzącej
W wielu zawodach siedzenie jest nieuniknione. U pracowników zaczyna więc być odczuwalny skutek długotrwałego siedzenia.
Jak dbać o kręgosłup mając pracę biurową i jak zmniejszyć wpływ długotrwałego siedzenia na zdrowie? Oraz jak radzić sobie, gdy pojawią się dolegliwości bólowe pleców przy pracy siedzącej?
Oto 4 porady dla wszystkich mających siedzący tryb pracy:
✅ 1. Regularne przerwy w pracy na ćwiczenia
Wstań od biurka minimum co 30 minut. ⏰ Przejdź się po pomieszczeniu biurowym. Staraj się wstawać za każdym razem, gdy tylko zadzwoni telefon komórkowy. Rozmawiaj przez telefon, chodząc po pomieszczeniu. 📲 Wykonaj ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia oddechowe. Ćwiczenia pomogą rozluźnić nadmierne napięcie mięśniowe karku i innych części pleców.
Przykład ćwiczenia oddechowego:
Ułóż dłonie na dolnych żebrach. Weź głęboki wdech. Podczas wdechu staraj się poczuć rękami, jak rozszerzają się Twoje żebra. Czujesz, jak płuca wypełniają się powietrzem, a klatka piersiowa jest coraz mniej usztywniona? Powtórz ćwiczenie 3 razy.
✅ 2. Rolowanie mięśni (automasaż rollerem lub duoball)
Masaż rollerem pomoże rozluźnić nagromadzone spięcia mięśniowo-powięziowe. Po instruktażu udzielonym przez fizjoterapeutę rolowanie to świetna forma automasażu.
W jaki sposób rolować plecy po pracy?
Połóż się na macie. Ułóż roller między matą a plecami. Stopy ustaw podeszwami na podłodze. Lekko zginaj i prostuj kolana, przetaczając plecy po rollerze.
To samo możesz wykonać z wykorzystaniem podwójnej piłeczki, zwanej duoball. Ma ona przez środek przewężenie - właśnie w tym miejscu powinna znaleźć się linia Twoich kręgów, gdy położysz się na duoball. 🥎
Jak wykonać inaczej automasaż mięśni pleców za pomocą duoball?
Rolowanie mięśni pleców z użyciem duoball możesz wykonać także w pozycji stojącej. Wystarczy, że umieścisz duoball między plecami a ścianą. Poprzez zgięcia i wyprosty kolan możesz wykonać automasaż rozluźniający napięcie mięśni pleców.
✅ 3. Aktywność fizyczna po pracy biurowej (trening funkcjonalny i spacery)
Jakie aktywności fizyczne są zalecane po pracy siedzącej?
Przykładem dobrej aktywności jest trening funkcjonalny. Jest on oparty na ruchach dobrze nam znanych z życia codziennego. Co ważne - jest on tak przygotowany, aby wesprzeć nasz układ ruchu. Trening funkcjonalny poprawia zakres ruchomości kręgosłupa i wzmacnia jego stabilizację.
Ćwiczenia z treningu funkcjonalnego są atrakcyjne! Dostaniesz do rąk specjalną taśmę do ćwiczeń lub kettlebell. Wykonasz ćwiczenia wzmacniające, aerobowe i relaksacyjne.
Zalecane są także spacery i joga. 🧘♂️
✅ 4. Fizjoterapia (terapia manualna, ćwiczenia na kręgosłup i masaż)
Jeżeli dokucza Ci ból pleców, nie wahaj się zasięgnąć porady fizjoterapeuty. Kręgosłup pracowników biurowych, przeciążony po całym dniu, może wymagać wsparcia terapią manualną i indywidualnym doborem ćwiczeń mięśni stabilizujących kręgosłup. Jest to także forma profilaktyki bólu kręgosłupa. Długotrwałe siedzenie bowiem osłabia stabilizację tułowia. Odpowiednio wcześnie wdrożone ćwiczenia pomogą ją odbudować i utrzymać na lepszym poziomie. 👩⚕️
Jest to szczególnie ważne, jeżeli na skutek długotrwałego siedzenia wykształcił się u Ciebie przewlekły zespół bólowy kręgosłupa lub zespół skrzyżowania dolnego (więcej o zespole skrzyżowania dolnego, częstym u pracowników biurowych można przeczytać TUTAJ).
Z zakresu terapii manualnej stosuje się np. rozluźnianie mięśniowo-powięziowe i masaż tkanek głębokich. Pozwoli to rozluźnić nadmierne napięcie mięśniowe pleców lub całego ciała.
Terapię manualną, masaż i ćwiczenia czasem uzupełnia się także przez fizykalne zabiegi rehabilitacyjne (np. elektroterapię, laseroterapię i inne zabiegi lecznicze). Stosuje się je w celu przeciwbólowym.
Fizjoterapia przyda się także, gdy masz poważniejsze problemy z kręgosłupem, takie jak np. przepuklina dyskowa. 👩⚕️
Wiedząc już, co korzystnie wpływa na kręgosłup pracowników biurowych, wypróbuj nasze wskazówki. Jeśli masz pracę siedzącą, wprowadź ruch do swojej pracy i po godzinach. Gdy ból kręgosłupa szyjnego lub ból kręgosłupa lędźwiowego jest silny lub nawracający, potrzebna będzie konsultacja z lekarzem. Podejmij te kroki, aby zmniejszyć objawy, jakie wywołuje siedzący tryb życia. I dbaj o swój układ ruchu na co dzień! 💙
Bibliografia:
Grabowska, B., & Kwaśniewska, A. (2021). Dolegliwości bólowe kręgosłupa u pracowników biurowych–badanie wstępne. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(4), 395.
KOWALSKA-BIGULAK, J. O. L. A. N. T. A., & STAŃCZAK, A. PRACA SIEDZĄCA A WYSTĘPOWANIE DOLEGLIWOŚCI BÓLOWYCH KRĘGOSŁUPA SEATED WORK AND THE OCCURRENCE OF SPINAL PAIN. Nr 1/2019, 108.
Jóźwiak, Z. W. (2018). Ergonomia pracy na stanowiskach typu biurowego. Promotor BHP, 4, 8-10.
Gembalska-Kwiecień, A., & Ignac-Nowicka, J. (2014). Analiza obciążeń statycznych na stanowiskach pracy biurowej. Systemy Wspomagania w Inżynierii Produkcji, (3 (9), 87-98.
