Spis treści:
- Co boli od pracy siedzącej i czym grozi siedzący tryb życia?
- Jakie jeszcze zmiany może powodować praca w pozycji siedzącej?
- Kręgosłup pracowników biurowych - co powoduje praca siedząca?
- Jak dostosować stanowisko pracy, aby zmniejszyć ból pleców?
- Co robić, aby przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia i jego konsekwencjom?
Co boli od pracy siedzącej i czym grozi siedzący tryb życia?
Skutki długotrwałego siedzenia są odczuwalne szczególnie mocno w układzie ruchu. Charakterystyczne dla osób wykonujących pracę biurową są:
🔷 ból karku (zwłaszcza wtedy, gdy jest to praca wykonywana przy laptopie)
🔷 nadmierne napięcie mięśni pleców
🔷 bóle mięśniowe zlokalizowane w okolicach barków
🔷 wzmożone napięcie międzyłopatkowe
🔷 ból lędźwi.
Jakie jeszcze zmiany może powodować praca w pozycji siedzącej?
Wpływ długotrwałego siedzenia widoczny jest nie tylko w układzie ruchu. Praca biurowa może wiązać się także z wystąpieniem takich dolegliwości, jak:
🔷 bóle głowy (w tym migreny i bóle napięciowe)
🔷 żylaki (ze względu na zastoje krwi żylnej w nogach z powodu jednostajnej pozycji)
🔷 obrzęki wokół kostek i opuchlizna łydek
🔷 zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (najczęściej pod postacią zaparć, ze względu na niewystarczającą dawkę ruchu w ciągu dnia).
Kręgosłup pracowników biurowych - co powoduje praca siedząca?
Brak ruchu i przebywanie godzinami w jednostajnej pozycji to duże wyzwanie dla mięśni pleców. Na skutek siedzenia przy biurku z rękami wyciągniętymi do klawiatury ból może zlokalizować się w odcinku piersiowym, osiągając największe nasilenie między łopatkami. Mając zbyt nisko ustawiony ekran komputera, mogą dołączyć bóle karku. A nieprawidłowo dopasowany fotel biurowy może predysponować do bólu odcinka lędźwiowego.
Te wszystkie czynniki, a wraz z nimi czas pracy (a więc zwykle przynajmniej 8 godzin plus dodatkowo czas spędzany w pozycji siedzącej w samochodzie podczas dojazdu do pracy) sprawiają, że zachowanie zdrowych pleców jest bardzo trudne.
Jak dostosować stanowisko pracy, aby zmniejszyć ból pleców?
Ergonomiczne stanowisko pracy biurowej powinno pozwolić na utrzymanie postawy, która będzie możliwie najmniej przeciążająca dla pleców.
🔷Jaka jest prawidłowa postawa do pracy w biurze?
Okazuje się, że nie ma idealnej pozycji siedzącej - każda pozycja statyczna bowiem jest przeciążająca. Organizm człowieka lubi ruch, a przebywanie godzinami siedząc skutkuje napięciami i bólem pleców .
Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, można na zmianę siedzieć na krześle i na dużej piłce rehabilitacyjnej oraz na dysku sensomotorycznym. Regularnie należy wstawać (przynajmniej co 30 minut), by przejść się kilka kroków.
Ważne jest, aby w czasie pracy nie garbić się i nie przyjmować na długi czas pozycji w rotacji (czyli nie ustawiać ekranu komputera z boku biurka).
Zasady ergonomii warto znać, gdyż badania wykazały, że ma ona duże znaczenie w kontekście dolegliwości bólowych u osób pracujących, siedząc. Dowiedli tego badacze z Katedry Fizjoterapii Wydziału Rehabilitacji AWF w Warszawie. W badaniu wzięło udział 136 osób pracujących przy komputerze. Wypełniły one ankietę złożoną z 32 pytań, które dotyczyły dolegliwości bólowych, znajomości zasad ergonomii i aktywności fizycznej. Okazało się, że dolegliwości bólowe występują aż u 89% osób (w tym 69,8% stanowiły bóle kręgosłupa). Zaobserwowano, że rzadziej dotyczą one osób stosujących zasady ergonomii pracy. [3] Warto więc je wdrożyć!
Co robić, aby przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia i jego konsekwencjom?
Ergonomiczna postawa i dostosowanie stanowiska pracy do własnego wzrostu to zbyt mało, aby przeciwdziałać dolegliwościom. Co jeszcze można zrobić, aby zmniejszyć ich nasilenie? Pomóc mogą:
✅ Przerwy w pracy na wykonanie ćwiczeń rozciągających (regularny stretching w pracy jest potrzebny, aby zapobiegać kumulacji napięć mięśni pleców; zwłaszcza w przerwach w pracy warto poruszać wszystkimi stawami: zginać i prostować kolana, wykonać kilka odgięć kręgosłupa lędźwiowego w tył, a także kilka krążeń barków czy wspięć naprzemiennych na palce i pięty).
✅ Aktywność ruchowa po pracy (warto spacerować lub pływać)
✅ W razie utrzymujących się dolegliwości - konsultacja z lekarzem
✅ Masaż kręgosłupa - rozluźniający, relaksacyjny lub nastawiony na rozluźnienie odcinka, który tego potrzebuje.
✅ Fizjoterapia i osteopatia.
Fizjoterapeuta wskaże, jakie ćwiczenia kręgosłupa będą dla danej osoby najlepsze. Może zastosować też metody specjalne fizjoterapii, mające na celu rozluźnienie mięśni pleców. Stosuje się w tym celu techniki, takie jak:
✅ rozluźnianie mięśniowo-powięziowe
✅ rozluźnienie mięśniowo-powięziowych punktów spustowych (miejsc o zwiększonym napięciu, reagujących często bólem)
✅ terapię tkanek miękkich
✅ w zależności od potrzeb także inne metody.
Fizjoterapeuta oceni też postawę ciała, zapyta o wcześniejsze kontuzje kręgosłupa i na tej podstawie ułoży zalecenia do pracy i na co dzień.
Praca osteopaty także już począwszy od badania, obejmuje spojrzenie na cały organizm pracownika biurowego i na wszystkie konsekwencje siedzącego trybu życia.
Osteopata zajmie się układem mięśniowym, ale też dokładnie przyjrzy się problemowi bólów głowy, zawrotów głowy i innym dolegliwościom związanym z pracą biurową.
Wiesz już coraz więcej o konsekwencjach, jakie może wywołać praca siedząca – co może Cię boleć, jak przeciwdziałać siedzącemu trybowi życia i co robić, gdy dolegliwości już się pojawiły. Dbaj więc o swój kręgosłup i cały organizm, aby praca zawodowa przynosiła Ci możliwie jak najwięcej satysfakcji bez bólu kręgosłupa i dolegliwości stawów.
Bibliografia:
- Kaczor, S., Bac, A., Brewczyńska, P., Woźniacka, R., & Golec, E. (2011). Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia. Postepy Rehabilitacji , 25 (3), 19.
- Nowotny-Czupryna, O., Czupryna, K., Skucha-Nowak, M., & Szymańska, J. (2018). Ustawienie kręgosłupa podczas pracy w pozycji siedzącej a dolegliwości bólowe u stomatologów i asystentek medycznych. Medycyna Pracy , 69 (5), 509-522.
- Smolis-Bąk, E., Kwakowicz, M., Kowalik, I. M. W., & Kazimierska, B. (2015). Wpływ aktywności fizycznej i stosowania zasad ergonomii na występowanie wybranych zespołów bólowych u pracowników biurowych. Postępy Rehabilitacji , 2 , 5-11.
- KOWALSKA-BIGULAK, J. O. L. A. N. T. A., & STAŃCZAK, A. PRACA SIEDZĄCA A WYSTĘPOWANIE DOLEGLIWOŚCI BÓLOWYCH KRĘGOSŁUPA SEATED WORK AND THE OCCURRENCE OF SPINAL PAIN. Nr 1/2019 , 108.
