Świadomość tego, ile od niej zależy, zachęca do dbałości o skład bakterii jelitowych. W naszym artykule poruszamy temat tego, co może zaburzać mikroflorę i podpowiadamy, jak zadbać o stan mikrobiomu jelitowego. Przeczytasz tu także, jakie ma powiązania mikrobiom jelitowy z naszym sposobem reagowania na stres, chorobą Alzheimera i tym, czy dobrze sypiamy.
Spis treści:
Czym jest mikrobiom jelitowy?
Mikrobiom a mikrobiota - czym różnią się między sobą?
Co może wpłynąć na zaburzenie równowagi mikrobiomu?
Jak stres wpływa na mikrobiom i zdrowie jelit?
Oś mózg-jelita - jak układ nerwowy komunikuje się z mikrobiotą?
5.1. Jak stres zmienia metabolizm mikroflory?
Czy mikroflora jelitowa bierze udział w naszej reakcji na stres?
6.1. Syndrom nieszczelnego jelita - rola stresu
Jak dbać o mikrobiom? Neurohacking mikrobiomu
🦠 Czym jest mikrobiom jelitowy?
Mikrobiom przewodu pokarmowego to pożyteczne bakterie jelitowe, które fizjologicznie występują w naszych jelitach. Jest ich całe mnóstwo. Jak mówi prof. dr hab. M. Binek z Zakładu Bakteriologii i Biologii Molekularnej SGGW w Warszawie:
Organizmy człowieka i zwierząt zamieszkuje co najmniej 10 razy tyle bakterii ile komórek liczą ich organizmy.
Dotyczy to wszystkich bakterii bytujących w organizmie. Znaczna ich ilość zlokalizowała się w jelitach.
Jeżeli ilość i skład mikrobioty jelitowej są prawidłowe, bakterie te spełniają wiele ważnych funkcji.
Rola jelitowego mikrobiomu to m.in. udział w trawieniu, produkcja witamin 💊 i współuczestniczenie w procesach odpornościowych. To właśnie ze względu na tę funkcję mikrobiomu mówi się, że odporność w dużej mierze pochodzi z jelit. 🛡️
Bardzo ciekawym tematem jest także wpływ mikroflory jelitowej na układ nerwowy 🧠 i na nasze zdrowie psychiczne. Na początek warto jednak usystematyzować sobie pojęcia dotyczące bakterii jelitowych.
🦠Mikrobiom a mikrobiota - czym się różnią między sobą? 🔬🤔
Mikrobiom, mikrobiota, mikroflora jelitowa... Określenia te często stosowane są zamiennie. Czy słusznie? Okazuje się, że mimo iż wszystkie te terminy odnoszą się do drobnoustrojów zasiedlających organizm człowieka, nie są one w pełni równoznaczne.
🦠🧫 Mikrobiota oznacza ogół wszystkich mikroorganizmów zasiedlających organizm człowieka i ich genów.
🧬 Mikrobiom człowieka zaś to sam zbiór genów należących do mikrobioty naszego organizmu.
📌 Aby lepiej zrozumieć różnicę między tymi pojęciami, warto spojrzeć na konkretny przykład. Dobrze przestawiają go liczby, które prezentują K. Gregorczyk-Maślanka i R. Kurzawa z Kliniki Alergologii i Pneumologii IGiChP w Rabce-Zdroju. Badacze zaznaczają, że w naszym przewodzie pokarmowym żyje 1800 rodzajów mikroorganizmów (mikrobiota), należących do 15-36000 gatunków. Ich mikrobiom to łącznie aż 3,3 mln genów. 🧬
💬Oprócz pojęć tych korzysta się w niektórych opracowaniach także z określenia "mikroflora". Jest to stosowane dawniej określenie ogółu wszystkich mikroorganizmów zamieszkujących organizm lub dane środowisko. Obecnie już termin ten jest stosowany rzadziej, gdyż bardziej precyzyjne są określenia "mikrobiota" i "mikrobiom".
🦠Co może wpłynąć na zaburzenie równowagi mikrobiomu?
Prawidłowy skład mikroflory jelitowej bierze udział w regulowaniu wielu ważnych procesów organizmu, a przez to wywiera znaczny wpływ na stan zdrowia. Kiedy kompozycja bakterii jelitowych ulega zaburzeniu, wtedy mogą pojawić się różnorodne dolegliwości.
Na mikrobiom ma wpływ wiele czynników. 🧩 Co może zaburzyć jego skład?
Stan mikrobiomu jelitowego może być zaburzony poprzez:
🩺 choroby układu pokarmowego, np. choroby zapalne jelit, zespół jelita drażliwego (IBS, jak i inne choroby układu pokarmowego mogą być zarówno jedną z przyczyn, jak i jednym ze skutków dysbiozy),
💊 zażywane leki, zwłaszcza antybiotyki i niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz leki na nadkwasotę i zgagę (leki z grupy inhibitorów pompy protonowej IPP),
😰 stres,
🍷 alkohol,
🍔 dieta bogata w żywność przetworzoną i tłuszcze trans.
⚠️ Czynniki te mogą doprowadzić do stanu, jakim jest dysbioza, czyli zaburzenie składu mikrobiomu.
🦠 Jak stres wpływa na mikrobiom i zdrowie jelit?
Stres powoduje zaburzenia mikrobiomu jelitowego. Na jego skutek dochodzi do zmiany składu bakterii w naszych jelitach. ⬇️ Spada liczba dobrych bakterii jelitowych, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium. ⬆️ Wzrasta natomiast liczba bakterii patogennych.
Co ciekawe, powiązania między mikrobiotą a stresem są dwukierunkowe. Stres wpływa bowiem na zaburzenia równowagi mikrobiomu, a dysbioza może pogarszać nasze zdrowie psychiczne, zwiększać ryzyko depresji i podatności na stres. To niestety nakręca błędne koło. 🔄♾️
Stres zaburza skład mikrobioty, a wiemy, że ta bierze udział w procesach trawiennych. Jest to więc jeden z mechanizmów pojawiania się problemów z trawieniem. Przy długotrwałym stresie, m.in. na skutek dysbiozy dojść może do biegunek, zaparć, wzdęć, a także do niedoborów pokarmowych z powodu złego wchłaniania składników odżywczych.
🦠 Oś mózg–jelita – jak układ nerwowy komunikuje się z mikrobiotą?
Oś jelita-mózg to złożony mechanizm angażujący ośrodkowy 🧠, autonomiczny i jelitowy układ nerwowy oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza.
Autonomiczny układ nerwowy, pobudzony kortyzolem (zwanym także hormonem stresu) przekazuje informację do jelit. To może być jednym z czynników uruchomienia mechanizmów zapalnych. 🔥
Wpływają one na dysregulację mikrobioty jelitowej (stres przyczynia się do nadmiernego wzrostu liczby bakterii patogennych). Niedawno odkryto także, że stres może wpłynąć na jelita za sprawą przekazania informacji z układu nerwowego poprzez szpik kostny 🦴 będący częścią układu odpornościowego. 🛡️ To obserwacja, która podkreśla jeszcze bardziej powiązania między mikrobiomem a układem immunologicznym.
💥 Jak stres zmienia metabolizm mikroflory?
Stres może zaburzyć funkcje naszej mikrobioty, a jest nią także produkcja witamin 💊 i SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan (ważny dla zdrowia błony śluzowej jelit i procesu uwalniania serotoniny), octany produkowane głównie przez Bacetroidetes i propioniany.
SCFA odkryto także w układzie nerwowym 🧠 i zauważono ich neuroaktywność. [10] Związki te mają duży udział w działaniu osi mikrobiota-jelita-mózg. 🔗🦠🫃🧠
Badania wykazały, że niskie poziomy produkowanych przez bakterie jelitowe SCFA mogą być powiązane z wystąpieniem m.in. depresji 😔, a nawet choroby Alzheimera i Parkinsona.
🦠Czy mikroflora jelitowa bierze udział w naszej reakcji na stres? 😰🧠🫃
To bardzo interesujące zjawisko, ale tak, kondycja mikrobioty ma duże znaczenie i wpływ na to, jak reagujemy w sytuacjach stresowych. Dzieje się to poprzez komunikację mikrobioty z nerwem błędnym i przez wpływ stresu na produkcję neuroprzekaźników. Poprzez neuroprzekaźniki bakterie jelitowe komunikują się z mózgiem.
💬 W jelitach produkowany jest neuroprzekaźnik serotonina. Jest ona zwana "hormonem szczęścia". W jej produkcji biorą udział właśnie dobre bakterie jelitowe. Niedobór serotoniny może być powiązany m.in. z pojawieniem się objawów zespołu jelita drażliwego i zaburzeń nastroju, a także obniżonej odporności na stres. 😩 Podkreśla to nierozłączne powiązania między naszym nastrojem a działaniem bakterii w jelitach.
Bakterie jelitowe, zwłaszcza ze szczepu Lactobacillus i Bifidobacterium biorą także udział w produkcji neuroprzekaźnika GABA. Jest to kwas gamma-aminomasłowy. Neuroprzekaźnik ten ma funkcje hamujące w układzie nerwowym. Odpowiada m.in. za regulację stresu i zdrowy sen. Innymi neuroprzekaźnikami produkowanymi przez bakterie jelitowe są dopamina, histamina i adrenalina.
⚠️🫃 Syndrom nieszczelnego jelita - rola stresu
Stres zaburza mikroflorę jelitową, co może prowadzić do zespołu nieszczelnego jelita. 🫃🔓 Jak wytłumaczyć tę zależność? W jelicie barierę ochronną tworzą komórki nabłonka (bariera mechaniczna) 🧱 i bariera biologiczna, którą są bakterie jelitowe 🦠. Ich rola jako bariery biologicznej polega na ochronie przed przedostaniem się do krwioobiegu endotoksyn (LPS), patogenów i niestrawionych resztek pokarmu.
Endotoksyny mogą generować stany zapalne w organizmie człowieka. Gdy bariera ta zostanie zaburzona (w tym na skutek działania kortyzolu podczas stresu), pojawia się rozszczelnienie jelita, które cechuje się biegunkami lub zaparciami, nudnościami, przewlekłym zmęczeniem 💤, zaburzeniami nastroju i koncentracji 😵💫, a czasem nawet gorączką 🌡️, dolegliwościami stawowymi 🦵 i bólami głowy. 🤕Pojawić się może także tak nietypowy objaw, jak suchość oczu. 👁️
Co więcej, przeciekające jelita mogą prowadzić do chorób, takich jak np. choroba Alzheimera i choroby metaboliczne oraz autoimmunologiczne, związane z nieprawidłowym działaniem układu odpornościowego (ich przykładem są choroby zapalne jelit, celiakia i reumatoidalne zapalenie stawów). Pokazuje to kolejną ważną rolę mikrobioty, która może zostać zaburzona przez stres.
🦠💚 Jak dbać o mikrobiom? Neurohacking mikrobiomu
Poprawa mikrobiomu jelitowego jest możliwa dzięki wielokierunkowemu działaniu.
Na wspieranie równowagi mikrobiomu mają wpływ:
🥗 Sposób żywienia 🍎🥦
To, w jaki sposób się odżywiamy, ma znaczny wpływ na skład mikrobioty jelitowej. Wyróżnia się grupy pokarmów, które w szczególności korzystnie działają na mikrobiom przewodu pokarmowego. Należą do nich m.in.:
✨ prebiotyki,
🥛 produkty fermentowane, np. kefir, maślanka, ogórki kiszone, kapusta kiszona,
🍫 produkty bogate w polifenole, np. gorzka czekolada,
🌾 błonnik (który jest dobrą pożywką dla mikrobioty) zawarty w owocach, warzywach, orzechach i produktach pełnoziarnistych.
Ważna jest rezygnacja z żywności zawierającej tłuszcze trans (np. żywność typu fast food, ciastka) 🍔🍩 i z posiłków wysokoprzetworzonych. Jak stwierdzają badacze z Kliniki Alergologii, Gastroenterologii i Żywienia Dzieci z Uniwersyteckiego Centrum Pediatrii w Łodzi:
(...) u osób pozostających na tak zwanej diecie zachodniej, bogatej w tłuszcze nasycone i cukry proste, stwierdza się mniejszą różnorodność mikroorganizmów, szczególnie z grupy Firmicutes, co prowadzi do ekspansji Proteobacteria. [2]
Pokazuje to, jak ważny jest nasz sposób odżywiania dla zachowania prawidłowego składu mikrobioty jelitowej.
🧘♂️ Ograniczenie stresu, techniki relaksacyjne 😌
Aby ograniczyć negatywny wpływ stresu na mikrobiom, warto regularnie stosować np. medytację, techniki oddechowe i inne inne sposoby na codzienne odstresowanie.
🧠🫃 Stymulacja nerwu błędnego
Chcąc się jej dokładnie nauczyć, zasięgnij porady osteopaty. Wprowadź także oddychanie torem przeponowym. Ta umiejętność przyda Ci się w chwilach napięcia nerwowego, po całym dniu pracy, a najlepiej praktykować ją choć przez chwilę każdego dnia. Przeczytaj też nasz artykuł: "Mózg, jelita i nerw błędny - jak poprawić komunikację między nimi?"
🏃♂️ Regularna aktywność fizyczna
Ruch pomaga opanować stres. Wybierz więc aktywność, którą lubisz i pamiętaj o regularności. Niech będzie to niezbyt obciążająca aktywność, a umiarkowana. Zbyt intensywne uprawianie sportu może bowiem również być źródłem stresu.
💊 Suplementacja probiotyków
O nich musimy pamiętać podczas i po każdej antybiotykoterapii. Stosuje się wtedy preparaty zawierające szczep Lactobacillus (szczepy bakterii kwasu mlekowego) i inne szczepy bakterii probiotycznych. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wyborem probiotyku dla siebie lub dziecka.
U osób stale narażonych na stres stosuje się tzw. psychobiotyki. 🧠🦠 Zawierają one zwłaszcza szczepy Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum oraz Lactobacillus helveticus. Bakterie te uczestniczą w produkcji GABA i serotoniny.
🤲 Techniki osteopatyczne
Osteopaci biegle dostrzegają zależności między poszczególnymi układami organizmu człowieka i ich wzajemnym oddziaływaniem na siebie. Jest tak również w przypadku powiązań przewlekłego stresu z zaburzeniami składu mikrobioty jelitowej i co za tym idzie, z wieloma innymi objawami. Jako że nasza oś mikrobiota-jelita-mózg potrafi stworzyć prawdziwe błędne koło dolegliwości, osteopaci są gotowi, aby holistycznie spojrzeć na ten problem i zadziałać specjalnymi technikami. Należą do nich np. praca z przeponą, nerwem błędnym i oddechem. Ma to na celu przywrócenie równowagi w pracy organizmu, biorąc pod uwagę wszystkie mechanizmy, jakie w nim zachodzą.
Bibliografia:
Binek, M. (2012). Mikrobiom człowieka–zdrowie i choroba. Post. Mikrobiol, 51, 27-36.
Górska, M., & Toporowska-Kowalska, E. (2021). Mikrobiom jelitowy–współczesne możliwości diagnostyczne i rola w zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego. Paediatrics & Family Medicine/Pediatria i Medycyna Rodzinna, 17(1).
Kazimierska, A., & Kinsner, M. (2019). Mikrobiom a choroby cywilizacyjne. Postępy Nauk o Zdrowiu, 1.
GREGORCZYK-MAŚLANKA, K. A. T. A. R. Z. Y. N. A., & KURZAWA, R. (2016). Mikrobiota organizmu ludzkiego i jej wpływ na homeostazę immunologiczną–część I. Alergia Astma Immunologia, 21(3).
Stachowicz, K. (2019). Wpływ mikrobiomu człowieka na umysł. Wszechświat, 120(10-12), 231-238.
Nycz, J., & Zajdel, A. (2021). Mikrobiota jelitowa a leki. Interakcje wpływające na skuteczność i bezpieczeństwo farmakoterapii. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 75(1).
